Danh mục bài viết
Nguyên tắc chế độ ăn giảm cân
Thay đổi chế độ ăn uống là cách giảm cân hiệu quả và an toàn nhất. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách xây dựng một chế độ ăn khoa học.
Dưới đây là một số nguyên tắc chung của hầu hết các chế độ giảm cân bạn nên ghi nhớ.
Giảm đường thay vì chất béo
Nhiều người thường nghĩ giảm cân là phải giảm chất béo. Nhưng thực chất cơ thể vẫn cần một lượng chất béo để hoạt động.
Vì vậy, các chế độ ăn kiêng thường khuyến khích tiêu thụ các chất béo tốt từ bơ, cá béo, dầu oliu…Thậm chí chế độ ăn kiêng Keto còn tập trung vào tiêu thụ một lượng lớn chất béo.
Trong quá trình ăn kiêng, nếu không bổ sung đủ lượng chất béo mà cơ thể cần, nhiều người sẽ rơi vào tình trạng đói khát, mệt mỏi hay dễ cáu kỉnh…
Thứ thực sự cần tránh xa trong chế độ ăn giảm cân của bất cứ ai chính là đường. Đây là thủ phạm lmaf tăng mức isulin đột ngột trong cơ thể. Dẫn đến thức ăn tiêu thụ bị tích trữ thành chất béo.
Nạp đủ protein, carbs và chất xơ
Chìa khóa giúp giảm cân thành công là cố gắng giữ cho lượng đường trong máu luôn ổn định ở mức thấp nhất.
Chế độ ăn giàu protein, carbs và chất xơ sẽ giúp thực hiện mục tiêu này. Đó là lý do các nhóm thực phẩm này xuất hiện trong hầu hết trong các chế độ ăn kiêng hiện nay.
Hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn
Các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, muối và các phụ gia không lành mạnh.
Tất cả đều không có lợi cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến khích tự nấu ăn ở nhà nếu muốn giảm cân hiệu quả.
Top 7 chế độ ăn giảm cân hàng đầu hiện nay
Chế độ ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn truyền thống của vùng Nam Âu. Đăc biệt tập trung vào thói quen dinh dưỡng của người dân đảo Crete, Hy Lạp và miền nam nước Ý.
Trọng tâm của chế độ ăn giảm cân này là:
- Ăn nhiều thực phẩm từ thực vật, trái cây tươi như đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt.
- Dầu ô liu, phô mai và sữa chua là nguồn cung cấp chất béo chính trong chế độ ăn.
- Chế độ ăn uống cũng bao gồm một lượng vừa phải cá và gia cầm, tối đa khoảng bốn quả trứng mỗi tuần, một lượng nhỏ thịt đỏ.
- Một lượng rượu vang từ ít đến vừa phải.
1/3 chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm chất béo không bão hòa. Tuy nhiên hàm lượng không vượt quá 8% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn được nghiên cứu rộng rãi nhất cho đến nay. Chế độ ăn này không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống, giảm nguy cơ bệnh tật.
Hoặc
Chế độ ăn kiêng giảm cân keto
Chế độ ăn ketogenic đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ như một phương pháp điều trị bệnh động kinh. Tuy nhiên, hiện nay keto nổi tiếng là chế độ ăn giảm cân hữu hiệu.
Chế độ này khuyến khích giảm lượng carbohydrate và tăng lượng chất béo. Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như trong bơ, dừa, các loại hạt, cá béo và dầu ô liu được khuyến khích bổ sung.
Giảm béo nhưng lại tăng chất béo? Nghe có vẻ trái ngược. Nhưng khi ăn theo chế độ keto cơ thể sẽ đốt cháy chất béo làm nhiên liệu chứ không phải là carbohydrate.
Khi thực hiện chế độ ăn keto, các chất béo tích tụ sẽ bị phân hủy để làm nhiên liệu và tạo ra các chất được gọi là xeton thông qua một quá trình gọi là ketosis.
Tuy nhiên, chế độ ăn này có những rủi ro bao gồm nhiễm toan xeton đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1.
Quan tâm: Thực đơn giảm béo trong 7 ngày với trái cây và rau củ – Giảm cân 8-10 kg/ 1 tuần
Chế độ ăn giảm cân Atkins
Chế độ ăn kiêng Atkins, tập trung vào việc kiểm soát mức độ insulin trong cơ thể thông qua chế độ ăn ít carbohydrate.
Khi tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate tinh chế, lượng insulin sẽ tăng và giảm nhanh chóng.
Mức insulin tăng cao kích hoạt cơ thể dự trữ năng lượng từ thức ăn được tiêu thụ, khiến cơ thể ít sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng đốt cháy hơn.
Vì vậy, những người theo chế độ ăn kiêng Atkins phải tránh carbohydrate, nhưng có thể ăn nhiều protein và chất béo tùy thích.
Chế độ giảm cân Eat Clean
Eatclean hay còn gọi là chế độ ăn “sạch” là một trong những chế độ ăn giảm cân được ưa chuộng nhất hiện nay.
Đây là một chế độ ăn uống cân bằng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, chất béo và protein.
Chế độ ăn này cũng khuyến khích bạn kiểm soát kích thước khẩu phần. Đồng thời, không cấm bất kỳ nhóm thực phẩm nào.
Tuy nhiên, đôi khi kế hoạch cũng khuyến nghị dùng các chất bổ sung và thậm chí cả các phương pháp điều trị y tế vấp phải cảnh báo từ một số chuyên gia.
Quan tâm: Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng dưới cho nữ 7 ngày
Chế độ ăn kiêng chay
Có nhiều kiểu ăn chay khác nhau: ăn chay lacto, ăn chay trái cây, ăn chay lacto-ovo, ăn chay thực phẩm sống, và bán chay.
Phần lớn những người ăn chay là những người ăn chay lacto-ovo, hay nói cách khác, họ không ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật, ngoại trừ trứng, bơ sữa và mật ong.
Các nghiên cứu trong vài năm gần đây đã chỉ ra rằng những người ăn chay có trọng lượng cơ thể thấp hơn, ít mắc bệnh hơn và thường có tuổi thọ cao hơn những người ăn thịt.
Chế độ ăn kiêng với thực phẩm thô
Chế độ kiêng với thực phẩm thô hay chế độ ăn raw food khuyến khích tiêu thụ thực phẩm và đồ uống chưa qua chế biến, hoàn toàn có nguồn gốc thực vật và lý tưởng là hữu cơ.
Những người ăn kiêng theo chế độ raw food tin rằng ít nhất 3/4 lượng thức ăn của một người nên bao gồm thức ăn chưa nấu chín.
Phần lớn những người thực hiện chế độ ăn này cũng là người ăn chay trường và không ăn hoặc uống bất cứ thực phẩm nào có nguồn gốc từ động vật.
Hoặc
Chế độ ăn kiêng Zone
Chế độ ăn kiêng Zone hướng tới sự cân bằng dinh dưỡng gồm 40% carbohydrate, 30% chất béo và 30% protein trong mỗi bữa ăn.
Trọng tâm cũng là kiểm soát mức insulin, điều này có thể giúp giảm cân và kiểm soát trọng lượng cơ thể thành công hơn các phương pháp khác.
Chế độ ăn kiêng Zone khuyến khích tiêu thụ carbohydrate chất lượng cao – carbohydrate chưa tinh chế và chất béo. Chẳng hạn như dầu ô liu, bơ và các loại hạt.
Quan tâm: Mách bạn thực đơn giảm béo lưng trong vòng 1 tuần
Lợi ích của chế độ ăn giảm cân với sức khỏe
Ngoài giảm cân thực hiện các chế độ ăn kiêng còn đem lại lợi ích gì không? Câu trả lời là CÓ.
Giảm cân giúp cải thiện nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm:
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.
- Giảm tình trạng huyết áp cao.
- Ngăn ngừa tình trạng đau thắt ngực (vấn đề tim mạch gây đau ngực).
- Hạ thấp mức cholesterol cao trong máu.
- Đau xương khớp do trọng lượng cơ thể gây áp lực lên.
- Vấn đề sinh sản.
Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn giảm cân
Không bao giờ nhịn ăn
Nhịn ăn không đúng cách sẽ không giúp bạn giảm cân. Đặc biệt là nếu nhịn ăn sáng.
Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày, giúp cung cấp năng lượng cho ngày dài hoạt động.
Ăn sáng đầy đủ cũng giúp bạn không cảm thấy đói hay thèm ăn vặt thiếu lành mạnh trong quá trình giảm cân.
1 bữa sáng hoàn hảo trong chế độ ăn kiêng giảm cân cần chứa đầy đủ đạm, chất béo tốt và ngũ cốc nguyên hạt.
Quan tâm: Gợi ý thực đơn giảm béo bằng trứng giúp bạn giảm cân nhanh chóng
Chậm mà chắc
Sai lầm của nhiều người khi giảm cân là muốn giảm cân nhanh. Tuy nhiên, giảm cân nhanh có thể gây ra nhiều hệ lụy.
Chẳng hạn như ảnh hưởng đến sức khỏe, tăng cân trở lại nhanh. Vì vậy, chế độ giảm cân tốt nhất là chế độ ăn bền vững.
Thông thường, chúng ta chỉ nên giảm cân ở mức 0.5-1kg/tuần.
Nếu muốn bắt đầu một chế độ ăn giảm cân thì đừng ngần ngại mà hãy thực hiện ngay từ hôm nay nhé. Những thông tin trên chắc chắn có thể giúp bạn dễ dàng hơn trong việc lên kế hoạch và thực hiện việc ăn kiêng đấy.
