Danh mục bài viết
8 mẫu thực đơn giảm cân bằng trứng đơn giản và hiệu quả
Dưới đây là 8 mẫu thực đơn giảm cân cực kỳ đơn giản mà hiệu quả sẽ khiến bạn bất ngờ:
Thực đơn giảm béo với trứng luộc
Giảm cân bằng trứng luộc là một trong những phương pháp đơn giản và được nhiều người áp dụng.
Về cơ bản chế biến ở dạng luộc giữ được gần như toàn bộ giá trị dinh dưỡng của trứng. Hơn nữa, trứng luộc thường không có gia vị nên sẽ tránh được tình trạng giữ nước trong cơ thể.
Quan tâm: Mách bạn thực đơn giảm béo lưng trong vòng 1 tuần
Thực đơn một ngày với trứng luộc như sau:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 hoặc 2 lát bánh mì nguyên hạt + 1 cốc nước ép bưởi không đường
Bữa trưa: 1 đĩa salad rau trộn với trái cây tươi
Bữa tối: 1 miếng thịt bò xào cà chua bi và măng tây + 1 đĩa rau xanh + 1 ly nước ép trái cây (không đường)
Thực đơn giảm béo với trứng và khoai lang
Khoai lang là loại thực phẩm có hàm lượng tinh bột vừa đủ. Ngoài ra, loại thực phẩm này giàu chất xơ, ít calo nên có tác dụng giảm cảm giác đói, giúp bạn no lâu. Kết hợp với trứng sẽ tạo nên một thực đơn tuyệt vời cho người có nhu cầu giảm cân.
Cụ thể, thực đơn giảm cân với trứng và khoai lang trong ngày như sau:
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 1 củ khoai lang luộc + 1 ly cà phê đen
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen + 1 đĩa salad ức gà xắt nhỏ trộn rau xanh + 1 cốc sữa chua tách béo không đường.
- Bữa tối: 1 phần khoai lang nghiền + 1 bát rau luộc + 1 quả trứng luộc.
Hoặc
Thực đơn giảm béo với trứng và bột yến mạch
Yến mạch được biết đến là loại ngũ cốc thường được sử dụng trong thực đơn giảm cân. Có 13 gam protein trong 78 gam yến mạch, 51 gam carbohydrate, 5 gam chất béo và 8 gam chất xơ. Nhưng hàm lượng calo chỉ hơn 300 calo.
Sự kết hợp giữa trứng và bột yến mạch sẽ tạo cảm giác no lâu hơn và giảm lượng calo có thể tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Kiểm soát lượng calo sẽ giúp bạn giảm cân đáng kể.
Dưới đây bạn có thể xem ví dụ về thực đơn giảm cân với trứng và yến mạch:
- Bữa sáng: 1 bát bột yến mạch + 1 quả trứng luộc
- Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc bưởi
- Bữa trưa: 1 bát cháo + 2 quả trứng luộc
- Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột
- Bữa tối: 1 bát bột yến mạch + 1 cốc nước hoa quả không đường.
Thực đơn giảm béo với trứng và cà chua
Cà chua là một loại rau giàu vitamin, nhiều chất xơ và ít calo. Như vậy, trung bình một quả cà chua (~ 220g) chỉ có khoảng 30 kcal. Đây cũng là lý do vì sao cà chua kết hợp với trứng lại có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Đặc biệt, cà chua cũng rất giàu chất chống oxy hóa giúp bạn đốt cháy chất béo. Nhờ đó, các lớp mỡ thừa sẽ nhanh chóng bị đánh bay nhờ cà chua.
Trong thực đơn giảm béo với trứng và cà chua, bạn có thể xem ví dụ dưới đây:
- Bữa sáng: 2 quả cà chua + 2 quả trứng luộc + 1 ly trà xanh (không đường)
- Bữa trưa: 2 quả trứng luộc + 1 đĩa rau hấp + 1 ly sinh tố cà chua
- Bữa tối: 1 bát canh cà chua trứng + 1 đĩa xà lách xanh.
Thực đơn giảm béo với trứng và chuối
Chuối không chỉ được biết đến là loại trái cây giàu kali mà còn có tác dụng giảm cân rất tốt. Đồng thời, chuối cũng làm giảm cảm giác đói.
Sự kết hợp giữa hai nguyên liệu có khả năng tạo cảm giác no lâu sẽ tạo nên một thực đơn giúp bạn giảm cân vô cùng nhanh chóng và hiệu quả.
Mời bạn xem ví dụ thực đơn giảm cân với trứng và chuối trong một ngày dưới đây:
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 quả chuối + 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: 1 quả chuối trộn với 2 quả trứng rán + 1 ly nước cam
- Bữa tối: 1 quả trứng luộc + 1 đĩa salad cà chua trộn xà lách và dưa chuột + 1 ly sinh tố chuối.
Thực đơn giảm béo với trứng và sữa
Trứng và sữa tươi / sữa chua được xem là bộ đôi không chứa tinh bột rất hiệu quả trong việc giúp bạn giảm cân.
Lưu ý: Sử dụng sữa tươi hoặc sữa chua tách béo không đường để có tác dụng giảm cân. Ngoài sữa bò, bạn cũng có thể sử dụng sữa đậu phộng, loại sữa này cũng rất giàu giá trị dinh dưỡng.
Thực đơn trong ngày với trứng luộc và sữa tươi như sau:
- Bữa sáng: 1 cốc sữa tách béo không đường + 1 quả trứng luộc + 1 quả táo
- Bữa trưa: 1 phần ức gà luộc + 1 bát salad trứng trộn cà chua bi và rau xanh.
- Bữa phụ: 1 ly sữa tách béo không đường.
- Bữa tối: 1 đĩa salad rau + 1 suất thịt bò luộc + 1 hũ sữa chua không đường
- Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc
Hoặc
Thực đơn giảm béo với trứng và cam
Đó là một dạng thực đơn theo chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm thiểu lượng carbohydrate tiêu thụ vào cơ thể để cải thiện cân nặng.
Thực đơn này có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng nhưng nó không phải là giải pháp lâu dài. Vì vậy, cần cân nhắc kỹ lưỡng việc sử dụng thực đơn này.
Dưới đây là mẫu thực đơn giảm cân với trứng và táo trong 1 ngày để bạn tham khảo:
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 2 lát bánh mì đen + 1 cốc nước ép táo.
- Bữa trưa: 1 salad táo xanh với rau bina + 1 ức gà luộc
- Ăn nhẹ: 1 quả táo + 1 tách trà xanh
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 1 quả trứng luộc + 1 đĩa rau hấp.
Ăn trứng để giảm cân?
Trứng là một loại thực phẩm vô cùng phổ biến và không khó để chế biến. Ăn trứng có thể mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe.
Một quả trứng chỉ chứa khoảng 78 kcal, 6 gam protein, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất khác. Với lượng calo thấp và hàm lượng protein cao như vậy, ăn trứng không chỉ giúp chúng ta no lâu mà còn kích thích đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn.
Vì vậy, loại thực phẩm này còn được sử dụng để giảm cân vô cùng hiệu quả.
Nên ăn trứng vịt hay trứng gà?
Đây là vấn đề của nhiều người muốn theo chế độ ăn kiêng giảm béo với trứng. Trên thực tế, các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng trứng để giảm cân tốt hơn.
Bởi vì trứng vịt tuy có hàm lượng protein cao và chất béo tốt hơn trứng gà nhưng lượng calo lại cao không kém. Nếu trứng gà chỉ có 71 kcal thì ở trứng vịt con số này có thể lên đến 180 kcal.
Hơn nữa, hàm lượng cholesterol trong trứng vịt cũng cao hơn trứng gà. Điều đó cũng đồng nghĩa với việc nếu ăn quá nhiều trứng vịt lộn trong thực đơn giảm cân cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể sử dụng trứng vịt lộn trong các chế độ ăn kiêng giảm cân. Đôi khi bạn cũng có thể “đổi gió” với trứng vịt lộn, chỉ cần nhớ là tính toán sao cho lượng calo tiêu thụ không quá cao so với lượng calo tiêu thụ.
Bạn nên ăn bao nhiêu quả trứng trong một tuần
Không thể phủ nhận rằng ăn trứng sẽ giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chúng ta có thể ăn bao nhiêu trứng tùy thích.
Vì trứng cũng chứa hàm lượng cholesterol khá cao, đặc biệt là ở lòng đỏ. Ăn quá nhiều trứng có thể gây ra nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Vì vậy, những người mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp không nên ăn trứng gà để giảm cân.
Vì vậy, trung bình trong 1 tuần nếu không gặp vấn đề về sức khỏe thì bạn chỉ nên ăn 3 – 4 quả trứng. Nếu bạn bị cao huyết áp, số lượng tối đa là 1-2 quả trứng mỗi tuần.
Quan tâm: Chế độ ăn kiêng giảm béo cho phụ nữ từ những bí quyết cực đơn giản
Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân với trứng
Chế độ ăn kiêng với trứng không thích hợp cho những người bị bệnh tim, huyết áp cao hoặc tiểu đường, vì hàm lượng cholesterol trong trứng có thể làm cho những tình trạng này trở nên tồi tệ hơn.
Dù thực hiện chế độ ăn kiêng giảm béo bằng trứng nào, bạn cũng phải đảm bảo khẩu phần ăn cung cấp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng đa lượng: chất đạm, chất béo, chất bột đường và vitamin, khoáng chất.
Đồng thời, lượng calo bạn nạp vào mỗi bữa ăn mỗi ngày phải thấp hơn lượng calo bạn đốt cháy để giảm cân. Nhưng không vì thế mà cắt giảm quá nhiều calo có thể khiến cơ thể suy nhược và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Sự lựa chọn khoa học nhất là chế độ ăn kiêng kết hợp thể dục thể thao, giảm cân, giảm mỡ. Đồng thời, chế độ sinh hoạt điều độ, hợp lý cũng sẽ đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra ổn định và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
Ngoài ra, khi giảm cân bằng trứng, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau để đạt được hiệu quả tối đa:
- Ăn trứng gà giảm cân hiệu quả hơn trứng vịt lộn
- Trứng nên được luộc hoặc hấp để giảm thiểu hàm lượng calo.
- Nạp nước trong ngày.
- Tránh xa rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích.
- Nói không với đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, đồ cay nóng
- Đồ ngọt, đồ ngọt và đồ ăn nhẹ cũng nên nằm trong danh sách cấm
- Không bao giờ bỏ bữa sáng.
- Chia 5 – 6 bữa trong ngày.
- Ăn chậm, nhai kỹ để cảm thấy no lâu hơn.
- Tập thói quen ghi nhật ký thực phẩm
Rất mong những chia sẻ trong bài viết trên đã làm phong phú thêm thực đơn giảm béo với trứng cho nhiều bạn đọc. Chúc các bạn may mắn trong việc giảm cân!
