Danh mục bài viết
Gợi ý lập kế hoạch để giảm mỡ bụng ?
Plank hỗ trợ là một bài tập sức mạnh cốt lõi bao gồm duy trì một tư thế tương tự như chống đẩy càng lâu càng tốt. Plank phổ biến nhất là plank cẳng tay ở tư thế chống đẩy, nơi trọng lượng của cơ thể dồn lên cẳng tay, khuỷu tay và ngón chân.
Plank hỗ trợ được coi là một trong những bài tập thần kỳ để giảm mỡ bụng. Đơn giản vì bài tập này buộc bạn phải siết cơ bụng thật mạnh để có thể giữ tư thế được lâu nhất. Từ đó, giúp làm phẳng cơ bụng và đốt cháy mỡ thừa một cách mạnh mẽ.
Ván và các bài tập đơn giản dễ tập tại nhà hoặc tại phòng tập. Ván giảm mỡ bụng giúp nam và nữ đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
Quan tâm: [ Hỏi đáp] Cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho nam giới
Lợi ích của hỗ trợ plank
Plank rất được ưa chuộng không chỉ vì khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể mà còn vì nhiều tác dụng khác đối với cơ thể.
- Giảm đau thắt lưng, cải thiện tư thế, giảm chấn thương
- Các khớp linh hoạt hơn
- Giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân
- Tăng sức mạnh cốt lõi
- Phát triển cơ bắp
- Giúp xương khớp chắc khỏe
- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm mệt mỏi
Tập plank nào có thể giảm mỡ bụng hiệu quả?
1. Tư thế plank cơ bản
Đây là tư thế plank cơ bản nhất và là tiền đề để phát triển tư thế sau.
- Nằm sấp, cơ thể song song với mặt đất.
- Với cánh tay vuông góc với sàn, bắt chéo tay. Đồng thời hai ngón chân chạm đất. Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến cổ chân.
- Siết cơ bụng và thở đều.
- Tùy theo thể trạng mà giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
2. Phong cách ván cao
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Tay thẳng, tay bài.
- Tạo thành một đường thẳng từ cổ đến ngón chân.
- Chân được hỗ trợ bởi các ngón chân. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
- Siết cơ bụng và thở đều
3. Bài tập nghiêng
- Nằm nghiêng sang bên phải với khuỷu tay phải trên mặt đất.
- Nâng hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Giữ cánh tay trái thẳng, vuông góc với sàn và giữ càng lâu càng tốt. Sau đó đổi bên.
- Tấm ván ngược
- Ngồi trên sàn, chống tay xuống sàn. Duỗi thẳng cả hai chân.
- Sử dụng cơ lưng, đẩy người lên và duỗi thẳng cánh tay.
- Hạ xuống và lặp lại động tác.
4. Plank tay nâng
- Đầu tiên, bạn vào tư thế plank cơ bản ở mức thấp.
- Giữ hai chân của bạn rộng bằng vai. Đồng thời duỗi thẳng tay trái về phía trước, song song với sàn.
- Đá thẳng lưng bằng chân phải.
- Đưa tay và chân trở lại đầu. Làm tương tự với mặt còn lại.
- Những lưu ý khi tập Plank giảm mỡ bụng
Lưu ý đầu tiên khi tập plank là tư thế đúng. Vì 90% Plank hiệu quả là ở tư thế tập.
- Bạn nên chú ý đến tư thế plank cơ bản: giữ đầu thẳng và nhìn về phía trước. Đặt tay trên sàn để tạo thành góc 90 độ. Lưng và chân tạo thành một đường thẳng. Khép chân lại, duỗi thẳng ra sau và hơi nhấc các ngón chân lên.
- Hãy nhớ khởi động trước khi thực hiện plank hoặc bất kỳ bài tập nào khác.
- Đừng lạm dụng Plank với lịch trình dày đặc và kín mít. Để cơ thể được nghỉ ngơi hợp lý.
Chú ý đến chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng
Để Plank giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần chú ý thực hiện đúng phương pháp tập luyện và kế hoạch tập luyện đều đặn, thường xuyên. Đồng thời ăn chung để giảm mỡ bụng. Hãy lên cho mình một thực đơn giảm mỡ bụng khoa học để đạt hiệu quả tốt nhất. Lớp mỡ bụng cứng đầu sẽ nhanh chóng biến mất, giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn như mong muốn.
Bài tập plank giảm mỡ bụng trên không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp bạn linh hoạt thay đổi bài tập tốt hơn. Hãy lập kế hoạch, không ngừng tập thể dục, kiên trì để sớm có thân hình đẹp và sức khỏe tốt hơn.
Gợi ý các bài tập Plank trong 3 tuần
- Tuần 1: Từ 20 giây xuống 60 giây.
- Tuần 2: Từ 60 giây xuống 90 giây.
- Tuần 3: Tăng dần từ 90 giây lên 120 giây.
Hoặc
Cụ thể các tuần sẽ thực hiện như sau:
Tuần 1
- Bắt đầu ngày đầu tiên của bạn ở tư thế plank bằng cẳng tay.
- Đặt cẳng tay của bạn trên thảm, đặt khuỷu tay của bạn dưới vai, cánh tay của bạn song song với cơ thể và bàn tay của bạn có thể nắm lại để thoải mái hơn.
- Đảm bảo rằng cổ và cột sống của bạn nằm trên một đường thẳng, và mắt bạn có thể nhìn vào một điểm cách sàn nhà khoảng 30 cm. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
- Khi cảm thấy bài tập plank cẳng tay đã thuần thục, bạn có thể chuyển sang bài tập plank chân. Ở tư thế plank, nâng một chân lên để kéo căng cơ, sau đó đổi chân và lặp lại. Vào cuối tuần đầu tiên, mỗi lần plank nên đạt được 30 giây.
Lưu ý trong tuần đầu không nên rặn quá sức, ngay khi cơ thể có dấu hiệu mỏi nên hạ đầu gối xuống sàn và nghỉ ngơi ngay lập tức.
Tuần 2
Sang tuần thứ 2, bạn có thể bỏ qua thảm tập và chống thẳng tay xuống sàn, mũi chân chạm sàn và nắm lấy sàn để ổn định cơ thể. Vẫn đảm bảo rằng đầu thẳng hàng với cột sống. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Sau đó, uốn cong khuỷu tay của bạn và đặt chúng trên sàn, giữ một lúc rồi trở lại vị trí ban đầu. Sang tuần thứ hai, tăng dần thời gian plank từ 60 giây lên 90 giây.
Quan tâm: Những bài tập thẩm mỹ giảm cân nam giới dễ làm và thành công tại nhà
Tuần 3
Bước sang tuần thứ ba, hoặc thay thế cẳng tay bằng đầu giường. Bài tập này được lấy cảm hứng từ các bài tập yoga có thể tăng cường và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ vai … Bắt đầu với tư thế plank của cẳng tay, sau đó từ từ nâng mông lên trần theo hình chữ V, rồi quay trở lại. về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 15 lần.
Trên đây là các bài tập Plank giúp giảm mỡ bụng nữ nhanh và có hiệu quả cao. Kết hợp cùng chế độ ăn khoa học và cần kiên trì thực hiện một cách đều đặn bạn sẽ sớm lấy lại được vóc dáng thon gọn, mảnh mai như mơ ước. Chúc các bạn thành công!
