Danh mục bài viết
Bí quyết thiết lập chế độ ăn kiêng giảm béo cho nữ hiệu quả nhất
Ăn kiêng là một trong những cách giảm mỡ cơ thể nhanh nhất và hiệu quả nhất trên thế giới. Các nhà dinh dưỡng cũng thường khuyến khích những người thừa cân, béo phì thực hiện chế độ ăn uống khoa học. Nhưng đối với phụ nữ, đâu là chế độ ăn giảm mỡ toàn thân nhanh nhất, an toàn và hiệu quả nhất?
Dưới đây là một số mẹo giảm cân an toàn, đánh bay lớp mỡ thừa xấu xí trên cơ thể trong thời gian nhanh nhất, dễ thực hiện nhất và phù hợp với nhiều người.
Lên thực đơn để giảm calo
Ăn quá no, ăn vượt nhu cầu năng lượng của cơ thể là nguyên nhân khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng, do năng lượng được tích trữ dưới dạng mỡ thừa.
Chính vì vậy, bất kỳ thực đơn giảm béo, giảm cân nào cũng thường đòi hỏi mọi người phải tính toán và điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể. Chỉ khi lượng calo vào (calo vào) thấp hơn calo ra (calo ra), cơ thể sẽ kích hoạt chế độ đốt cháy chất béo và bạn có thể giảm cân.
Hoặc
Mức calo của một thực đơn giảm cân lý tưởng cho phụ nữ là khoảng 1200-1400 calo mỗi ngày, còn với nam giới tăng lên 1600-1800 calo. Bạn nên tìm hiểu thành phần calo trong thực phẩm, chuẩn bị dụng cụ đo cho mình để chuẩn bị khẩu phần chính xác và đảm bảo không vượt quá mức năng lượng đã định.
Lượng calo hàng ngày của phụ nữ chỉ nên <1400 calo để giúp giảm cân
Tuân theo chế độ ăn giàu protein
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm béo hiệu quả – nhất là đối với người gầy – những người không thừa cân nhưng vẫn tích mỡ ở bụng, mông, đùi,… thì duy trì thực đơn giàu đạm là cách hữu hiệu.
Bằng cách tiêu thụ nhiều protein từ thịt gia cầm, cá, hải sản, đậu,… cơ thể sẽ thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và giảm tích trữ chất béo. Ăn nhiều chất đạm còn tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn hàng ngày hiệu quả hơn.
Quan tâm: Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả nhất cho học sinh, sinh viên
Uống đồ uống không đường
Nếu bạn tiếp tục uống đồ uống có đường và chất làm ngọt nhân tạo, vòng eo của bạn sẽ khó thon gọn. Ngay cả nước trái cây đóng hộp cũng không được coi là thức uống lành mạnh trong chế độ ăn kiêng giảm béo của phụ nữ.
Do đó, hạn chế uống những loại đồ uống này có thể giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể và kiểm soát vòng eo.
Thay vì uống các loại đồ uống có đường, tốt hơn hết bạn nên tăng cường uống nhiều nước lọc (ít nhất 2 lít nước mỗi ngày) và một số loại đồ uống giúp đốt cháy mỡ thừa như trà xanh, nước đậu đen, chè bí đỏ… Bạn cũng có thể uống nước rau tươi như một cách để giải độc và làm sạch cơ thể, nhưng lưu ý chỉ nên sử dụng nguyên liệu tươi và không được sử dụng đường hoặc chất ngọt.
Đồ uống có cồn, cafein và đường không phù hợp với thực đơn giảm cân của bạn.
Ăn chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có thể hấp thụ nước và tạo thành chất giống như gel trong đường tiêu hóa, giúp tiêu hóa dễ dàng hơn và bảo vệ sự hoạt động lành mạnh của hệ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan cũng liên kết với các chất khác như đường và cholesterol để giúp làm chậm quá trình hấp thụ của chúng.
Đây là lý do tại sao ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và bảo vệ bạn khỏi bệnh tim bằng cách giảm cholesterol và giảm mỡ trong cơ thể.
Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm đậu, yến mạch, lúa mạch, trái cây và bơ.
Bạn có thể ăn gì để giảm mỡ trong cơ thể?
Ngoài việc bạn ăn bao nhiêu thì việc bạn ăn gì cũng đóng một vai trò quan trọng trong sự thành công của chế độ ăn kiêng giảm mỡ của phụ nữ. Vậy những thực phẩm nào có thể giúp bạn tăng cường trao đổi chất, giảm béo và giảm cân hiệu quả hơn?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn có thể lựa chọn một số loại thực phẩm sau cho thực đơn ăn kiêng của mình:
+ Các loại rau xanh, đặc biệt là các loại rau có lá màu xanh đậm.
+ Đậu cô ve.
+ Ức gà, cá (nhất là cá biển), tôm, hải sản.
+ Sữa chua không đường / sữa tươi không đường
+ Nấm
+ Khoai lang
+ Yến mạch
Một số loại trái cây tốt cho quá trình giảm cân như bơ, táo, cam, bưởi, nho, chuối, việt quất, dâu tây …
+ Trà xanh
Rau xanh chứa ít calo, giàu chất xơ và vitamin giúp tiêu mỡ tốt hơn.
Hoặc
Các cách khác để giảm mỡ trong cơ thể
Ngoài chế độ ăn kiêng giảm béo cho nữ, có một số phương pháp đặc biệt hơn có thể giúp bạn nhanh chóng có vòng eo thon gọn ngoài sức tưởng tượng. Đừng quên thực hiện động tác này hàng ngày để có vòng eo chuẩn và tăng cường sức khỏe
Thực hành tập thể dục
Tập thể dục nhịp điệu, HIIT, tabata và các loại hình tập thể dục khác là những cách tốt để thúc đẩy đốt cháy năng lượng, giảm mỡ và tăng cơ nạc. Theo một đánh giá, 8 tuần tập luyện sức bền có thể làm tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi lên 7-10% và có thể giảm 2 kg trọng lượng. Bạn nên cố gắng duy trì 3 – 4 buổi tập mỗi tuần, mỗi lần ít nhất 30-40 phút.
Bạn nên cố gắng duy trì tập luyện đều đặn trong vòng 2-3 tháng để thấy được hiệu quả giảm mỡ toàn thân
Kiểm soát căng thẳng
Một nghiên cứu cho thấy căng thẳng trong thời gian dài có thể làm tăng nồng độ cortisol trong cơ thể. Khi điều này xảy ra, bạn không chỉ khó giảm cân mà còn khiến cơ thể bị tích mỡ nhiều hơn. Căng thẳng cũng có thể khiến bạn ăn nhiều hơn và trở nên béo phì hơn.
Cách xả stress: tập thể dục, nghe nhạc, vẽ tranh, tham gia các hoạt động xã hội-hoạt động cộng đồng …
Thay đổi thói quen sức khỏe
Có rất nhiều thói quen hàng ngày có thể khiến bạn tăng cân mà không biết. Một số trường hợp như thức khuya, ăn không đúng bữa, ăn đêm, đứng không thẳng, ngồi lâu, ngồi lâu,… Chỉ cần bạn thay đổi những thói quen này, chắc chắn bạn sẽ thấy thân hình như ý. nhẹ hơn và khỏe mạnh hơn.
Không nên ngủ quá nhiều hoặc quá ít, nên ngủ từ 7 – 8 tiếng / ngày.
Quan tâm: Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng dưới cho nữ 7 ngày
Viết nhật ký giảm cân
Mỗi khi bạn muốn giảm cân hoặc giảm mỡ trong cơ thể, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu viết nhật ký. Một lượng lớn thông tin như chế độ ăn uống hàng ngày, tập thể dục và nghỉ ngơi có thể được ghi lại. Lúc này, nhật ký giảm cân sẽ giúp bạn thấy rõ hiệu quả và đánh giá mức độ thành công.
Ăn càng ít càng tốt
Nhiều người thường nghĩ ngay đến việc ăn kiêng khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, một số người thường bỏ bữa sáng, bữa trưa, thậm chí là bữa tối vì cho rằng ăn ít sẽ không tăng cân. Tuy nhiên, phương pháp này rất nguy hiểm đến hệ tiêu hóa và sức khỏe thể chất, có thể không hiệu quả.
Sử dụng thực phẩm chức năng để hỗ trợ
Thực phẩm chức năng / thuốc ăn kiêng được quảng cáo có tác dụng giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, hiệu quả. Thực tế, các loại thuốc hỗ trợ giảm béo hiện nay đều có thành phần khiến người dùng có cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn chứ không thể tiêu hủy hết lượng mỡ tích trữ trong cơ thể. Sử dụng thuốc giảm cân trong thời gian dài có thể khiến chị em bị viêm loét dạ dày, hẹp đường tiêu hóa, phình đại tràng… một số loại thậm chí có thể dẫn đến bệnh tim mạch, trầm cảm.
Trên đây là chế độ ăn kiêng giảm mỡ toàn thân cho nữ giúp đánh bay mỡ thừa và nâng cao sức khỏe cho chị em, tuy nhiên cần tuân thủ nghiêm ngặt để có hiệu quả giảm béo thực sự.
