Danh mục bài viết
Nguyên nhân béo bụng dưới
Nguyên nhân gây ra mỡ bụng dưới bao gồm chế độ ăn uống kém, thiếu tập thể dục và chất lượng giấc ngủ thấp.
Nghe thì có vẻ chỉ có người thừa cân béo phì mới có mỡ bụng dưới. Tuy nhiên có không ít người gầy nhưng bụng dưới to. Những lý do phổ biến khiến một người có mỡ bụng ngay cả khi họ gầy là vận động quá ít làm tích tụ mỡ nội tạng xung quanh các cơ quan và mỡ bụng cũng như ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn khiến tích trữ ở bụng.
Do đó, một chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống năng động có thể giúp bạn giảm mỡ bụng dưới dư thừa cũng như giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề liên quan đến mỡ bụng dưới.
Dù vậy, mỡ bụng dưới thường khá khó giảm. Lý do bởi các tế bào mỡ ở vùng bụng có lượng thụ thể alpha cao hơn, khiến chúng khó loại bỏ hơn.
Tuy nhiên đừng quá lo lắng. Dưới đây là 9 cách giảm mỡ bụng dưới đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà được gợi ý bởi các chuyên gia.
9 cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả tại nhà
1. Cắt giảm lượng calo nạp vào
Đây là quy tắc số 1 để giảm cân và nó đúng với cả việc giảm mỡ bụng dưới.
Để giảm mỡ, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Và điều đó có nghĩa là ăn ít hơn nhưng không có nghĩa là ăn kiêng hoặc bỏ bữa.
Bạn có thể giảm 0.5kg/tuần bằng cách ăn ít hơn 500 calo/ngày. Bạn không nhất thiết phải đếm calo từng món để có được con số này. Cắt giảm khẩu phần ăn của bạn hoặc lựa chọn những thực phẩm ít calo nhiều dinh dưỡng sẽ giúp đạt được mục tiêu một cách dễ dàng và hiệu quả hơn.
2. Giảm thực phẩm chứa nhiều carb
Bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn carb ra khỏi thực đơn giảm mỡ bụng của mình. Tuy nhiên, chia tay với bánh mì hay các thực phẩm chứa carb đơn giản khác có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn một chút.
Trong một nghiên cứu năm 2014, những người tham gia ăn theo chế độ ăn ít carb đã giảm cân nhiều hơn những người ăn theo chế độ ít chất béo.
Chế độ ăn ít carb dường như cũng giúp mọi người giảm được nhiều chất béo hơn trong khi vẫn giữ được các mô cơ nạc đốt cháy calo.
Hoặc
3. Thêm protein trong chế độ ăn
Cách giảm mỡ bụng dưới tiếp theo bạn nên thử là ăn nhiều protein hơn.
Thêm protein nạc vào bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ hàng ngày sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nó cũng giúp cơ thể bạn giữ được khối lượng cơ nạc nhiều hơn khi bạn giảm cân.
Học viện Y học Thể thao Quốc gia Hoa Kỳ (The National Academy of Sports Medicine) khuyên bạn nên tiêu thụ khoảng 2g protein/1kg trọng lượng cơ thể hoặc tối đa 3g protein/1kg nếu bạn thường xuyên vận động.
Các nguồn protein nên bổ sung bao gồm thịt đỏ nạc (thăn lợn, thăn bò), thịt gia cầm, cá, đậu, trứng và sữa chua.
4. Ngừng uống calo lỏng
Uống gì để giảm mỡ bụng dưới? Chắc chắn không phải các loại đồ uống chứa lượng lớn calo lỏng như nước tăng lực, soda, trà sữa… Đồ uống chứa calo có thể làm chậm hoặc thậm chí cản trở quá trình giảm cân của bạn, khiến bạn gần như không thể loại bỏ mỡ bụng dưới.
Nếu bạn có những loại đồ uống đó trong danh sách đăng ký, chỉ cần cắt bỏ chúng là đủ để bắt đầu làm tan mỡ khắp cơ thể bạn – kể cả quanh bụng dưới.
Điều đó đặc biệt đúng khi nói đến rượu, vì nghiên cứu cho thấy uống nhiều rượu dường như khiến mỡ tích tụ quanh bụng của bạn.
Thường xuyên nhấm nháp những thứ khác ngoài nước, cà phê đen hoặc trà không đường?
Quan tâm: 10 loại thực phẩm giúp giảm mỡ bụng do mất cân bằng nội tiết tố
5. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn cũng là một cách giảm mỡ bụng dưới và giảm cân đáng để thử. Có nhiều cách khác nhau để thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn. Chẳng hạn, từ nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần một tuần đến nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu năm 2014, những người kiên trì nhịn ăn gián đoạn hoặc nhịn ăn cách ngày đã giảm từ 4 đến 7% mỡ bụng trong vòng 24 tuần.
6. Tập luyện cường độ cao
Bất kỳ loại bài tập nào cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo và nhiều chất béo hơn. Nhưng các khoảng cường độ cao (HIIT) có thể đặc biệt hiệu quả.
Bởi tập luyện xen kẽ giữa khó và dễ dường như giúp giữ insulin ở mức thấp hơn. Điều đó có thể khuyến khích cơ thể bạn sử dụng hết chất béo thay vì tích trữ chúng trong các tế bào.
Sau đó, cơ thể cũng sẽ tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi đã kết thúc buổi tập. Trên hết, bạn có thể biến hầu hết mọi bài tập thành HIIT.
7. Tập luyện sức mạnh
Nâng tạ và thực hiện các bài tập sức mạnh giúp xây dựng các mô cơ nạc, giúp tăng cường đốt cháy calo tổng thể của cơ thể — ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Và bạn càng đốt cháy nhiều calo, bạn càng giảm được nhiều mỡ bụng.
Trong một nghiên cứu năm 2015, những người đàn ông tập luyện sức mạnh 20 phút mỗi ngày sẽ tăng ít mỡ bụng hơn theo thời gian so với những người tập tim mạch (cardio) trong cùng một khoảng thời gian.
8. Ngủ đủ giấc
Khoa học đã chứng minh rằng việc chất lượng giấc ngủ thấp có liên quan đến việc tăng cân – bao gồm cả mỡ bụng dưới.
Thiếu ngủ có thể làm tăng lượng hormone gây đói, khiến bạn thèm đồ ăn nhiều calo và ảnh hưởng đến năng lượng tập luyện.
Nếu bạn đang ăn uống và tập thể dục để chống lại mỡ bụng, hãy hỗ trợ những nỗ lực đó bằng cách ngủ đủ giấc. Trung bình khoảng 7 đến 9 tiếng mỗi ngày.
Quan tâm: 6 bài tập thẩm mỹ giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà để eo thon dáng đẹp
9. Thư giãn tránh căng thẳng
Căng thẳng, chẳng hạn như căng thẳng xảy ra do thiếu ngủ, có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Căng thẳng hoặc lo lắng không được kiểm soát có thể khiến bạn ăn nhiều hơn, đặc biệt là các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mức độ cao của hormone gây căng thẳng cortisol có thể khuyến khích cơ thể bạn tích trữ mỡ ở vùng bụng.
Hãy tìm cách giảm căng thẳng như tập yoga, thiền, đọc sách hay nghe nhạc để tâm trí được thoải mái cũng như giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhé.
Trên đây là những cách giảm mỡ bụng dưới tại nhà đơn giản được các chuyên gia khuyến khích. Bạn cần tuân thủ chế độ ăn khoa học và lối sống lành mạnh. Khi đó bạn không chỉ có thể giảm được mỡ bụng mà còn có được một cơ thể và sức khỏe tốt hơn.
