Danh mục bài viết
Rối loạn nội tiết là gì?
Sự mất cân bằng nội tiết tố xảy ra khi cơ thể sản sinh quá nhiều hay quá ít một hoặc nhiều loại hormone. Đối với nhiều loại hormone, dù quá nhiều hay quá ít cũng đều có thể gây ra những thay đổi lớn trong cơ thể và dẫn đến nhiều bệnh cần điều trị.
Một số sự mất cân bằng nội tiết tố có thể là tạm thời, trong khi một số khác là mãn tính (lâu dài). Ngoài ra, một số trường hợp mất cân bằng nội tiết tố cần phải điều trị để duy trì sức khỏe tốt. Tuy các bệnh lý khác có thể không ảnh hưởng đến sức khỏe nhưng lại ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống.
Dấu hiệu của sự mất cân bằng nội tiết tố ở phụ nữ
Sự mất cân bằng hormone là nguyên nhân đáng kể gây ra lo lắng và trầm cảm ở phụ nữ, chẳng hạn như mụn trứng cá, kinh nguyệt thất thường, đặc biệt là tăng cân và béo bụng. Dưới đây là những dấu hiệu chị em nên biết béo bụng là do rối loạn nội tiết.
Hoặc
Luôn có cảm giác đói và tăng cân nhanh
Phụ nữ thường tăng cân khi thay đổi nội tiết tố, như khi đến thời kỳ mãn kinh. Nhưng sự thay đổi nội tiết tố không tác động trực tiếp tới cân nặng. Thay vào đó, nó có thể xảy ra do các yếu tố khác, chẳng hạn như lão hóa hoặc lối sống. Ví dụ, phụ nữ có thể muốn ăn nhiều hơn khi họ nhợt nhạt hoặc phấn khích, và khi lượng estrogen giảm xuống. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ leptin, một loại hormone trong cơ thể có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng.
Nếu bạn ăn nhiều nhưng không thấy no cũng là dấu hiệu bạn cần đi khám bác sĩ chuyên khoa.
Thường xuyên thèm đồ ngọt
Nếu bạn bị béo bụng và thường xuyên thèm đồ ngọt, bạn có khả năng bị kháng insulin. Khi nồng độ insulin cao, hormone leptin sẽ tăng lên, gây mất cân bằng lượng leptin.
Tương tự như việc ăn quá nhiều mà không thấy no, sự gia tăng hormone leptin sẽ phá vỡ chức năng của leptin. Điều này làm gián đoạn các tín hiệu gửi chất béo dư thừa đến não. Do đó, cơ thể sẽ luôn có cảm giác thèm ăn, nhất là với những thực phẩm chứa nhiều đường.
Quan tâm: 5 thực phẩm giúp đốt mỡ, điều hòa khí huyết, giải độc và làm đẹp da
Lúc nào cũng cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi
Khi cơ thể mệt mỏi, căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến căng thẳng quá mức khiến tuyến thượng thận tiết ra nhiều cortisol. Cortisol quá mức có thể gây rối loạn hệ thống nội tiết, khiến cơ thể mất khả năng kiểm soát việc tích trữ mỡ ở bụng, dẫn đến giảm cân mất kiểm soát. Do đó, nội tiết thay đổi nhiều phần lớn là do ảnh hưởng từ tâm lý và lối sống của mỗi cá nhân.
Thường xuyên mất ngủ và cáu kỉnh
Mệt mỏi là một trong những triệu chứng phổ biến nhất của sự mất cân bằng hormone. Hormone progesterone giúp hệ thần kinh trung ương cảm thấy thư thái, bình tĩnh, giúp duy trì giấc ngủ ổn định. Nguyên nhân chính khiến phụ nữ thường xuyên bị mất ngủ là do lượng progesterone giảm xuống. Quá nhiều progesterone có thể khiến bạn buồn ngủ. Khó ngủ và cáu kỉnh trong thời gian dài có thể khiến cơ thể tiết ra nhiều hormone cortisol, dẫn đến tích tụ nhiều mỡ dưới bụng.
Nguyên tắc dinh dưỡng giúp cân bằng nội tiết tố
Cân nhắc bổ sung các loại thực phẩm thân thiện với hormone vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để giữ cho tâm trí và cơ thể của bạn hoạt động ở mức tối ưu.
Chất đạm
Protein cực kỳ quan trọng đối với sự cân bằng nội tiết tố vì nó ảnh hưởng đến việc giải phóng leptin và ghrelin, các hormone kiểm soát sự thèm ăn và lượng thức ăn.
Cacbohydrat
Carbohydrate phức hợp bổ dưỡng và chất xơ rất lý tưởng để cân bằng nội tiết tố vì chúng giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm mức cortisol. Chất xơ không bị phân hủy trong cơ thể vì nó không được chuyển hóa thành đường và nó không thể làm tăng lượng đường trong máu như các loại carbohydrate khác.
Chất béo
Khi chất béo tự nhiên chất lượng cao được bao gồm trong chế độ ăn uống, chúng không chỉ có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn mà còn ngăn chặn tình trạng kháng insulin. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ chất béo lành mạnh trong bữa ăn sẽ kích hoạt việc giải phóng các hormone tạo cảm giác tốt.
Ăn gì để cân bằng nội tiết tố và giảm mỡ bụng?
1. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất để cân bằng nội tiết tố vì chúng có tác động tích cực đến insulin và ghrelin trong cơ thể. Cụ thể, insulin kiểm soát lượng đường trong máu, trong khi ghrelin kiểm soát sự thèm ăn.
Cơ thể có mức insulin và ghrelin thấp hơn sau khi ăn trứng vào bữa sáng (so với các bữa ăn dựa trên carbohydrate). Tương tự như các loại protein khác, trứng là một loại thực phẩm thân thiện với hormone giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cho phép cơ thể đốt cháy ít calo hơn.
2. Cá béo
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, các loại cá béo như cá hồi hoang dã, cá trích, cá thu, cá hồi hồ và cá mòi giúp ổn định hormone ghrelin trong cơ thể, có thể giúp bạn no lâu hơn.
Hơn hết, cá béo được coi là một trong những thực phẩm giúp cân bằng nội tiết tố nữ. Chúng chứa nhiều vitamin D, giúp tăng mức testosterone ở phụ nữ. Kiểm soát mức độ hormone này có thể giải quyết tích cực các vấn đề bao gồm tăng cân, mệt mỏi và trầm cảm.
Các chất béo tốt trong cá cải thiện sự trao đổi nội tiết tố tổng thể, giúp củng cố nó thành một trong những thực phẩm tốt nhất để cân bằng nội tiết tố. Hệ thống nội tiết sử dụng các hormone để giao tiếp với não, giúp nâng cao tâm trạng của chúng ta và cung cấp cho chúng ta các kỹ năng nhận thức tốt hơn.
3. Ức gà
Ức gà có nhiều protein và ít chất béo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein thúc đẩy sự bài tiết các hormone như leptin, giúp tạo cảm giác no. Thịt gà cũng có tác động tích cực đến các hormone đồng hóa như insulin và estrogen, giúp xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm quan trọng để cân bằng hormone.
4. Rau lá xanh đậm
Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn và rau cải thìa rất giàu chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa viêm nhiễm. Đây cũng được coi là thực phẩm cân bằng hormone vì chúng làm giảm căng thẳng bằng cách giảm mức cortisol và giúp cân bằng estrogen.
Ngoài ra, rau xanh có nhiều chất xơ. Đồng thời, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm mức estrogen, đặc biệt là ở những người có tiền sử hoặc có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú nhạy cảm với hormone. Hãy thử tiêu thụ 25-35 gam chất xơ mỗi ngày để hỗ trợ cân bằng nội tiết tố.
5. Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch là một loại carbohydrate không chứa gluten và là một loại protein hoàn chỉnh. Nó có thể được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất để cân bằng nội tiết tố bằng cách giữ cho lượng testosterone ở mức cân bằng ở phụ nữ. Hạt diêm mạch cũng bao gồm phốt pho và magiê, có thể làm giảm PMS.
6. Trái thạch lựu
Lựu không chỉ giàu chất chống oxy hóa mà còn giúp ngăn chặn việc sản xuất dư thừa estrogen. Điều này làm cho nó trở thành một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa quan trọng có thể có lợi trong việc điều trị các bệnh ung thư nhạy cảm với hormone, bao gồm cả ung thư vú.
7. Quả anh đào
Loại trái cây nhỏ thơm này rất giàu melatonin, giúp bạn có một giấc ngủ ngon và bản thân nó rất quan trọng đối với sự cân bằng nội tiết tố. Anh đào cũng chứa nhiều magiê, có tác động tích cực đến giấc ngủ của cơ thể. Ngoài ra, magiê có thể giúp giảm cortisol và điều chỉnh adrenaline trong cơ thể.
8. Hạt lanh
Hạt lanh rất giàu phytoestrogen, đặc biệt là lignans, giúp thúc đẩy sự cân bằng nội tiết tố và hỗ trợ kinh nguyệt. Chúng cũng giàu axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và chất xơ. Chất xơ là một loại lợi khuẩn tốt, và chất xơ không hòa tan trong hạt lanh có thể thúc đẩy nhu động ruột và giúp giải độc các hormone dư thừa trong cơ thể. Để có được những lợi ích của thực phẩm hàng đầu này trong việc cân bằng nội tiết tố của bạn, hãy thêm một vài nắm hạt lanh vào sinh tố hoặc một bát bột yến mạch.
9. Trái bơ
Trái bơ rất giàu beta-sitosterol, tác động tích cực đến lượng cholesterol trong máu và giúp cân bằng cortisol. Phytosterol trong bơ cũng ảnh hưởng đến estrogen và progesterone, hai loại hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh quá trình rụng trứng và chu kỳ kinh nguyệt.
10. Hạt
Các loại hạt rất giàu chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, giúp hỗ trợ sức khỏe mạch máu và sản xuất hormone. Chúng có tác động tích cực đến hệ thống nội tiết của cơ thể, giúp giảm lượng cholesterol và insulin trong khi duy trì lượng đường trong máu.
Các loại hạt là nguồn cung cấp protein và chất chống oxy hóa dồi dào. Chúng cũng cải thiện sự trao đổi chất của cơ thể và thúc đẩy làn da sáng tự nhiên.
Làm thế nào để cân bằng nội tiết tố?
Ngoài chế độ ăn uống khoa học, giúp cân bằng nội tiết tố, chị em cần lưu ý:
Bảo vệ sức khỏe đường ruột của bạn bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm thực vật giàu chất xơ không gây viêm (dưới dạng đầy hơi hoặc táo bón).
- Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh: Chọn từ nhiều loại thực phẩm khác nhau để có đủ vitamin và khoáng chất từ nhiều nguồn khác nhau. Đặc biệt, bạn nên ăn nhiều rau xanh, các loại hạt hay ngũ cốc nguyên hạt. Không ăn đồ chiên, nhiều dầu mỡ và nhiều gia vị. Ăn chất béo chất lượng cao từ cá hoặc dầu ô liu…
- Tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như yoga, theo sự biến động của chu kỳ kinh nguyệt …
- Ưu tiên giấc ngủ chất lượng. Tập thói quen đi ngủ sớm trước 11h đêm và ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.
- Nếu bạn cần thêm công cụ để đối phó với lo lắng hoặc trầm cảm, hãy quản lý căng thẳng và tìm kiếm sự trợ giúp về sức khỏe tâm thần càng nhiều càng tốt.
