Danh mục bài viết
- 1. Nhai chậm
- 2. Sử dụng đĩa nhỏ hơn để đựng thức ăn
- 3. Ăn nhiều protein
- 4. Để thức ăn không tốt cho sức khỏe khỏi tầm mắt của bạn
- 5. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
- 6. Uống nước thường xuyên
- 7. Cắt giảm khẩu phần ăn
- 8. Nói “không” với thiết bị điện tử khi ăn
- 9. Ngủ ngon và tránh căng thẳng
- 10. Tránh xa đồ uống có đường
- 11. Ăn thức ăn không tốt cho sức khỏe trên đĩa màu đỏ
Hãy theo dõi kênh thể hình để biết 11 cách giảm cân không cần ăn kiêng hay tập thể dục nhé!
Những phương pháp giảm cân dưới đây thực ra rất đơn giản nhưng hiệu quả lâu dài rất tốt. Đồng thời, áp dụng các biện pháp này vào cuộc sống hàng ngày sẽ hình thành cho bạn những thói quen và lối sống lành mạnh. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh hơn mà còn có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
1. Nhai chậm
Cần có thời gian để não bộ xử lý và tạo cảm giác no cho cơ thể.
Nhai kỹ thức ăn sẽ khiến bạn ăn chậm hơn. Do đó, bạn sẽ giảm lượng thức ăn nạp vào và tăng cảm giác no đồng thời giảm khẩu phần ăn.
Bạn kết thúc bữa ăn nhanh như thế nào có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Một số đánh giá gần đây của 23 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ăn chậm.
Những người ăn nhanh cũng có nguy cơ béo phì cao hơn.
Để phát triển thói quen ăn uống bình tĩnh hơn, bạn có thể đếm xem mình đã nhai bao nhiêu trong mỗi bữa ăn.
Tóm lại là:
Ăn chậm và nhai kỹ sẽ giúp bạn cảm thấy no trong khi tiêu thụ ít calo hơn. Đó là một cách dễ dàng để giảm cân hiệu quả và ngăn ngừa tăng cân trong thời gian dài.
2. Sử dụng đĩa nhỏ hơn để đựng thức ăn
Đĩa ăn tối điển hình ngày nay lớn hơn nhiều so với vài thập kỷ trước. Vì vậy, những chiếc đĩa này cũng là một trong những tác nhân góp phần làm tăng cân. Sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách làm cho khẩu phần có vẻ lớn hơn.
Ngoài ra, đĩa lớn hơn có thể làm cho khẩu phần có vẻ nhỏ hơn, khiến bạn ăn nhiều thức ăn hơn.
Do đó, nên sử dụng đĩa lớn khi ăn thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng và ngược lại. Sử dụng đĩa nhỏ hơn khi ăn thực phẩm không lành mạnh, có thể dẫn đến tăng cân.
Tóm lại là:
Những chiếc đĩa nhỏ đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn. Do đó, sử dụng đĩa nhỏ hơn khi tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh có thể giúp bạn ăn ít hơn, từ đó có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
3. Ăn nhiều protein
Protein có thể có tác động lớn đến sự thèm ăn. Nó kéo dài cảm giác no của cơ thể và giảm cảm giác đói. Do đó, protein sẽ giúp bạn đốt cháy ít calo hơn.
Điều này có thể là do tác dụng của protein đối với một số hormone góp phần tạo cảm giác đói và no, bao gồm ghrelin (hormone gây đói) và GLP-1 (hormone kích thích tiết insulin sau bữa ăn).
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein tăng 15% -30% mà không hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào đã giúp những người tham gia nghiên cứu ăn ít hơn, ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày và giảm trung bình 11 calo trong 12 tháng cân Anh calo.
Nếu bạn thường ăn ngũ cốc vào bữa sáng, thì bây giờ bạn có thể cân nhắc ăn bữa sáng giàu protein, chẳng hạn như trứng, sữa và các thực phẩm khác.
Trong một nghiên cứu, phụ nữ thừa cân hoặc béo phì tiêu thụ ít calo hơn bằng cách ăn trứng vào bữa sáng và bữa trưa.
Cuối cùng, họ ăn ít calo hơn trong ngày và trong 36 giờ tiếp theo.
Một số thực phẩm giàu protein bao gồm ức gà, cá, sữa chua, đậu lăng, hạnh nhân và hạt diêm mạch.
Tóm lại là:
Tăng lượng protein trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân mà không cần ăn kiêng và tập thể dục.
Quan tâm: 10 cách giảm cân hiệu quả mà không cần ăn kiêng kham khổ
4. Để thức ăn không tốt cho sức khỏe khỏi tầm mắt của bạn
Để mắt đến những thực phẩm không tốt cho sức khỏe sẽ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn.
Cho dù bạn có thích hay không, điều này có thể dẫn đến tăng cân.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy khi thực phẩm có hàm lượng calo cao được đặt nổi bật trong nhà, các thành viên trong gia đình có nhiều khả năng tăng cân hơn so với khi bát trái cây tươi được đặt ở cùng một vị trí.
Đặt những thực phẩm không tốt cho sức khỏe ra khỏi tầm nhìn, chẳng hạn như tủ quần áo hoặc tủ chén, để bạn không nhìn thấy chúng khi tuyệt thực.
Ngoài ra, hãy để thực phẩm lành mạnh ở những nơi dễ nhìn thấy, chẳng hạn như khuôn mặt của bạn, hoặc đặt chúng ở phía trước và chính giữa tủ lạnh.
Tóm lại là:
Nếu bạn để những thực phẩm không tốt cho sức khỏe trên quầy, bạn sẽ có nhiều cơ hội bắt gặp một món ăn nhẹ bất ngờ. Nó thực sự có hại cho sức khỏe của bạn. Nó khiến bạn mập mạp, béo phì. Đó là một ý tưởng tốt để giữ thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau quả nổi bật.
5. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Ăn thực phẩm giàu chất xơ sẽ làm tăng cảm giác và giúp bạn cảm thấy lâu hơn.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng loại chất xơ này, được gọi là chất xơ nhớt, đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Nó giúp bạn cảm thấy no, làm giảm lượng thức ăn của bạn.
Sợi nhớt biến thành gel khi tiếp xúc với nước. Nó làm tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày.
Chất xơ nhớt chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chúng bao gồm đậu, ngũ cốc yến mạch, măng tây, cam, hạt lanh và mầm Brussels.
Một số chất bổ sung khác giúp giảm béo được gọi là glucomannan. Chất xơ nhớt cũng chứa một lượng lớn glucomannan này.
Tóm lại là:
Chất xơ nhớt rất hiệu quả trong việc giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn. Khi chất xơ này đi vào dạ dày, nó sẽ tạo thành một loại gel và làm chậm quá trình tiêu hóa.
6. Uống nước thường xuyên
Uống nước có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân nhanh hơn, đặc biệt nếu bạn uống nước trước bữa ăn.
Theo một nghiên cứu ở người lớn, uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác đói và giảm lượng calo hấp thụ.
Những người tham gia uống nước trước bữa ăn giảm được 44% trọng lượng cơ thể trong khoảng 12 tuần so với những người không uống nước.
Bạn sẽ nhận được kết quả mạnh mẽ hơn và rõ rệt hơn nếu bạn hạn chế uống nước thay vì đồ uống có hàm lượng calo cao.
Tóm lại là:
Uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn. Thay thế đồ uống có đường bằng nước sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
7. Cắt giảm khẩu phần ăn
Kích thước khẩu phần đã tăng lên đáng kể trong vài thập kỷ qua, đặc biệt là trong các nhà hàng.
Khẩu phần lớn khuyến khích mọi người ăn nhiều hơn, dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ béo phì.
Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy rằng việc tăng gấp đôi kích thước khẩu phần của món khai vị buổi tối sẽ làm tăng lượng calo hấp thụ lên 30%.
Việc cắt giảm một phần nhỏ có thể dẫn đến tổn thất calo đáng kể. Bạn có thể không nhận thấy những thay đổi tinh tế.
Tóm lại là:
Kích thước phần thức ăn lớn hơn làm tăng nguy cơ béo phì. Đồng thời kích thích trẻ em và người lớn ăn nhiều hơn.
8. Nói “không” với thiết bị điện tử khi ăn
Chú ý đến những gì bạn ăn có thể giúp bạn đốt cháy ít calo hơn.
Những người vừa ăn vừa chơi game trên máy tính hoặc xem TV sẽ mất kiểm soát lượng thức ăn nạp vào, dẫn đến ăn quá nhiều.
Kết quả tổng hợp của 24 nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên bị phân tâm và khó tập trung trong khi ăn thường ăn nhiều hơn khoảng 10% thức ăn trong mỗi bữa ăn.
Thêm vào đó, sự xao nhãng trong bữa ăn có thể tác động rất lớn đến lượng thức ăn bạn tiêu thụ trong ngày. Những người thường xuyên bị phân tâm khi ăn ăn nhiều hơn 25% calo so với những người ăn cùng nhau.
Nếu bạn thường xuyên ăn trong khi xem TV hoặc sử dụng các thiết bị điện tử khác, bạn có thể vô tình ăn nhiều hơn. Lượng calo dư thừa này có thể tác động rất lớn đến cân nặng của bạn về lâu dài.
Tóm lại là:
Mất tập trung, mất tập trung trong khi ăn có thể khiến bạn ăn quá nhiều. Chánh niệm hơn khi ăn uống sẽ giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân an toàn, hiệu quả.
9. Ngủ ngon và tránh căng thẳng
Nhiều người không quan tâm đến giấc ngủ của họ hoặc mức độ căng thẳng của họ. Căng thẳng và thiếu ngủ là hai yếu tố ảnh hưởng mạnh đến cảm giác thèm ăn và cân nặng.
Thiếu ngủ làm gián đoạn quá trình điều chỉnh sự thèm ăn của các hormone leptin và ghrelin. Khi bạn căng thẳng, mức độ hormone costisol cũng tăng lên.
Sự mất cân bằng trong các hormone này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là những thực phẩm không lành mạnh, dẫn đến tăng lượng calo tiêu thụ.
Ngoài ra, thiếu ngủ và căng thẳng mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh
Ví dụ như bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.
Tóm lại là:
Giấc ngủ kém và mức độ căng thẳng cao có thể làm mất cân bằng một số hormone quan trọng điều chỉnh sự thèm ăn và thúc đẩy bạn ăn nhiều hơn.
10. Tránh xa đồ uống có đường
Đường là một thành phần không tốt nên bị cắt khỏi thực đơn hàng ngày trong bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào.
Đồ uống có đường như soda có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Thật dễ dàng để ăn quá nhiều calo từ đồ uống có đường vì calo lỏng không giống như thức ăn đặc thông thường.
Tuy nhiên, tránh xa những đồ uống này có lợi cho sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, bạn không nên thay soda bằng nước ép trái cây, vì nước ép trái cây cũng có nhiều đường như soda.
Các lựa chọn thay thế lành mạnh cho soda bao gồm nước, cà phê, trà xanh, v.v.
Tóm lại là:
Đồ uống có đường làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh và tăng cân. Cơ thể không đốt cháy calo lỏng, vì vậy khi bạn uống đồ uống có đường, bạn sẽ ăn nhiều hơn.
11. Ăn thức ăn không tốt cho sức khỏe trên đĩa màu đỏ
Ăn thực phẩm không tốt cho sức khỏe với đĩa màu đỏ là một cách khác thường để giảm cân mà không cần ăn kiêng và tập thể dục, nhưng nó có hiệu quả.
Một nghiên cứu cho thấy các tình nguyện viên ăn ít bánh quy trên đĩa đỏ hơn là trên đĩa trắng hoặc xanh.
Có lẽ bởi vì màu đỏ là tín hiệu dừng và các tín hiệu cấm khác mà chúng ta mặc định trong não.
Tóm lại là:
Đĩa màu đỏ có thể giúp bạn ăn ít thức ăn không tốt cho sức khỏe. Vì màu đỏ là tín hiệu dừng lại nên kích thích cơ thể hoạt động theo cơ chế đó.
KẾT LUẬN
Những thói quen và lối sống đơn giản, lành mạnh sẽ cho phép bạn giảm cân dễ dàng mà không cần ăn kiêng và tập thể dục.
Sử dụng đĩa nhỏ hơn, ăn chậm, uống nước thường xuyên và tránh xa các thiết bị điện tử. Ưu tiên cho thực phẩm giàu protein, chất xơ và đặc biệt là chất xơ nhớt.
Tuy nhiên, tốt nhất là không nên thử tất cả chúng cùng một lúc. Bây giờ hãy thực hiện một trong 11 điều trên và nếu nó hoạt động, hãy chuyển sang điều kia.
Những thay đổi nhỏ có thể có tác động lớn đến cân nặng của bạn về lâu dài.
