21 C
Hanoi
Chủ Nhật, 5/02/23
Trang chủĐẹp dángThực đơn giảm cân8 thực đơn bữa sáng giảm cân dễ làm, bổ dưỡng và...

8 thực đơn bữa sáng giảm cân dễ làm, bổ dưỡng và hiệu quả

(Thammykorea) – Nếu bạn đang ăn kiêng để giảm cân, thay vì bỏ bữa sáng, hãy ăn một bữa sáng đủ đầy và chọn những món ăn cung cấp năng lượng cho cả ngày mà không ảnh hưởng đến cân nặng.

Vai trò của bữa sáng

Bữa sáng thường được coi là “bữa ăn quan trọng nhất trong ngày”. Bữa sáng cung cấp glucose, giúp tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo của bạn, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác mà cơ thể bạn cần để có sức khỏe tốt.

Ngoài ra, bữa sáng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim về lâu dài. Bạn nên ăn sáng trong 30 tới 60 phút sau khi thức dậy.

Bữa sáng giúp giảm cân hiệu quả

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn sáng ít có khả năng bị thừa cân hoặc béo phì. Các nghiên cứu cho thấy ăn sáng có thể giúp bạn giảm cân vì:

Nó kiểm soát lượng đường trong máu giúp bạn giảm cảm giác đói và thèm ăn

Thói quen ăn sáng có thể giúp bạn cảm thấy no, bạn kiểm soát nhiều hơn những gì mình ăn thay vì đợi đến khi quá đói, bạn có thể chọn bất kỳ món ăn nào miễn là nó giúp bạn no (ví dụ: thức ăn giàu năng lượng, giàu chất béo, nhiều đường).

Bữa sáng có lợi cho não bộ

Nếu bỏ bữa sáng, bạn có thể cảm thấy uể oải và khó tập trung. Điều này là do não của bạn không nhận được năng lượng (glucose). Nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, sự tập trung và trí nhớ của bạn. Điều này có thể làm cho một số nhiệm vụ cảm thấy khó khăn hơn bình thường.

Trẻ em và thanh thiếu niên thường xuyên ăn sáng có xu hướng học tập tốt hơn ở trường so với trẻ em và thanh thiếu niên bỏ bữa sáng, dẫn đến kết quả học tập và sức khỏe tích cực hơn.

Quan tâm: Cách giảm cân bằng bột yến mạch giúp giảm ngay 7 – 8kg hiệu quả

Nguyên tắc xây dựng bữa sáng giảm cân hiệu quả

Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ vào bữa sáng để giảm cân

Thực phẩm dầu mỡ chứa nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân và béo phì, đây là thủ phạm chính khiến bạn không thể giảm cân cũng như đầy bụng, đau dạ dày và hệ vi sinh vật đường ruột bị suy yếu.

Hạn chế ăn mặn

Muối là một loại gia vị không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Chúng ta thường bổ sung muối cho cơ thể thông qua thực phẩm. Tuy nhiên, ăn một lượng lớn muối thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ cao huyết áp, có hại cho thận và dẫn đến béo phì.

Hạn chế đường và đồ ngọt

Bánh ngọt và đồ uống ngọt là bữa sáng yêu thích của nhiều người. Tuy nhiên, đường có thể làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường.

Bạn có thể hạ nhiệt cơ thể bằng các loại nước detox, nước ép trái cây thay vì đồ uống có đường.

Ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy

Chúng ta đều biết rằng những người ăn sáng đều đặn ít có khả năng bị thừa cân, nhưng điều đó còn phụ thuộc vào thời điểm bạn ăn sáng. Tốt nhất, bạn nên ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy. Bữa sáng giúp duy trì nhịp sinh học và tăng cường trao đổi chất. Ngoài ra, bữa sáng hầu như cung cấp năng lượng để giúp bạn hoạt động suốt cả ngày.

Không ăn quá nhiều calo vào buổi sáng

Bạn nên “nạp” bao nhiêu calo vào bữa sáng tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, mục tiêu giảm cân và những gì bạn ăn trong phần còn lại của bữa ăn. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, bạn chỉ nên “nạp” 300 – 500 calo vào buổi sáng. Sữa chua, trái cây tươi, bánh mì và các loại thực phẩm ít calo khác là sự lựa chọn tốt nhất cho bữa sáng giảm cân của bạn.

Có ít nhất 8 gam chất xơ

Mấu chốt của chế độ ăn kiêng là ăn những thực phẩm giúp bạn có cảm giác no lâu hơn để hạn chế việc “nạp” thức ăn vào cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ có thể làm được điều này. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một bữa sáng có ít nhất 8g chất xơ là bữa ăn lý tưởng cho kế hoạch giảm cân. Chọn trái cây tươi và ngũ cốc cho bữa sáng vì chúng giàu chất xơ. Một ly sinh tố trái cây vào buổi sáng có thể cung cấp cho bạn 11,7 gam chất xơ, tức là có thể cung cấp cho cơ thể 8 gam chất xơ trở lên.

Thực phẩm ăn sáng được đề xuất để giảm cân

1. Trứng

Trứng là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu protein và các vitamin thiết yếu. Thêm trứng vào thực đơn giảm cân cho bữa sáng được nhiều người ưa chuộng vì nó cung cấp năng lượng lành mạnh cho công việc, học tập, đồng thời cũng rất tốt cho việc rèn luyện sức khỏe và giảm cân.

2. Chuối

Chuối là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng để làm việc hiệu quả. Thêm vào đó, chuối rất giàu tinh bột kháng, hoạt động như chất xơ hòa tan, có thể giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Chuối cũng có thể hạn chế tình trạng đầy bụng sau khi ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể thêm chuối vào thực đơn bữa sáng của mình.

3. Sữa chua

Sữa chua không đường là thực phẩm ăn kiêng nên có trong bữa sáng giảm cân

Sữa chua không đường là thực phẩm có lợi cho sức khỏe, thành phần dinh dưỡng mà nó mang lại bao gồm: đạm, vitamin B12, canxi, lợi khuẩn. Sữa chua không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp xây dựng cơ bắp và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

4. Rau xanh

Rau thường có mặt trong mỗi bữa ăn của chúng ta. Vì rau củ chứa ít calo và chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất nên phụ nữ thường đưa chúng vào bữa ăn của mình để giảm cân và đảm bảo sức khỏe. Cali khuyên bạn nên bổ sung thêm một số loại rau vào thực đơn bữa sáng của mình: rau muống, mồng tơi, súp lơ, mồng tơi…

5. Sinh tố

Một ly sinh tố trái cây với rau củ rất nên có trong thực đơn bữa sáng của bạn vì nó giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, không làm bạn mất năng lượng khi hoạt động cả ngày. Ngoài ra còn giúp làm sạch hệ tiêu hóa, thanh lọc cơ thể.

6. Bột yến mạch

Bữa sáng với bột yến mạch để giảm cânMột chén nhỏ bột yến mạch vào buổi sáng có thể cung cấp cho cơ thể 130 calo, đồng thời bổ sung chất xơ và tốt cho tim mạch. Một lợi ích khác là ăn bột yến mạch vào buổi sáng có thể giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, giảm ăn vặt giữa các bữa ăn.

7. Hạt Chia

Hạt Chia có nhiều chất xơ, protein và omega-3, là thực phẩm tăng cường năng lượng. Chất xơ và protein là hai chất hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, hạt chia còn giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa và giải độc gan, thận hiệu quả. Trộn hạt Chia với nước cốt chanh, sinh tố hoặc sữa chua sẽ dễ ăn và ngon hơn.

8. Bưởi

Một quả bưởi trắng có khoảng 78 calo, trong khi một quả bưởi hồng có khoảng 104 calo. Bưởi chứa nhiều vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Một chất chống oxy hóa mạnh làm giảm cholesterol và loại bỏ nhiệt ra khỏi cơ thể.

9. Quả bơ

Bơ có hàm lượng chất béo cao hơn các loại trái cây khác nên ăn nhiều sẽ cho vị béo đặc trưng. Tuy nhiên, nó là chất béo lành mạnh và rất ít đường.

Quả bơ thường có trong thực đơn và có nhiều lợi ích cho sức khỏe như tốt cho mắt, tim mạch và chống ung thư.

10. Cà phê

Trong 100g cà phê đen chỉ có khoảng 2,55 calo nên uống cà phê đen vào mỗi buổi sáng có tác dụng giảm mỡ thừa hiệu quả. Do chất caffeine trong cà phê, lượng axit béo trong máu nhanh chóng được chuyển hóa thành năng lượng. Giúp cơ thể tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cân an toàn.

Gợi ý 8 thực đơn bữa sáng giảm cân

1. Ức gà trộn rau củ

Làm sao để món này ngon hơn, cùng “tô màu” nhé. Món ăn nhiều màu sắc giúp kích thích vị giác khiến bạn không bị ngán trong quá trình giảm cân. Bữa sáng đơn giản nhưng đầy màu sắc, phải kể đến món ức gà trộn salad rau củ. Bạn cũng có thể thay ức gà luộc bằng cá hồi áp chảo nếu thích. Món salad đơn giản, dễ làm, tiết kiệm thời gian và đảm bảo đủ 4 nhóm chất sẽ là bữa sáng giảm cân lý tưởng cho mọi người.

Cách làm nước sốt salad ngon:

  • 3-4 quả chanh dây
  • 1 thìa mật ong
  • chút muối
  • 2 muỗng canh dầu ô liu
  • 1 muỗng canh nước lọc

2. Bánh mì đen + ốp la

Nhiều người có thói quen ăn bánh mì và trứng tráng vào bữa sáng. Đó là bữa ăn đáp ứng đủ nhu cầu tinh bột và đạm. Tuy nhiên, bánh mì trắng không tốt cho việc giảm cân. Thay vào đó, hãy ăn một lát bánh mì lúa mạch đen và hai quả trứng, vì trứng chứa nhiều protein và sẽ giúp bạn no lâu hơn để bạn có thể tuân thủ kế hoạch bữa ăn của mình tốt hơn. Ngoài ra, trứng rất giàu choline, một chất dinh dưỡng hỗ trợ hệ thần kinh và sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn khoảng 3-4 quả trứng mỗi tuần để hạn chế nguy cơ mắc bệnh mỡ máu cao.

3. Gỏi tôm

Khác với món chả giò truyền thống, món chả tôm ở California khuyên bạn nên dùng bánh tráng gạo lứt thay vì bánh tráng thường. Dùng bột gạo lứt hoặc đậu hũ thay cho bột mì tươi rất phù hợp cho các bạn muốn giảm cân. Kết hợp rau, tôm luộc và thịt gà với nước sốt đậu phộng mặn. Bữa sáng tuy đơn giản nhưng đảm bảo ngon miệng, bổ dưỡng để giữ dáng.

4. Kimbap gạo lứt

Thành phần:

  • Gạo lức
  • Rong biển
  • Trứng
  • Ức gà luộc
  • Cà rốt, dưa chuột

Cách làm:

Cà rốt bào sợi mỏng, cà rốt và dưa leo luộc chín thái mỏng. Đập trứng và chiên vàng, cắt trứng và ức gà rộng khoảng 1cm.

Sau khi nguyên liệu đã chuẩn bị xong, bạn cho rong biển ra một mặt phẳng, trải đều gạo lứt lên rong biển rồi xếp các nguyên liệu đã sơ chế nằm ngang so với lá rong biển. Sau đó, dùng tay từ từ cuộn cơm thật chặt, khi cuộn bạn điều chỉnh sao cho các nguyên liệu ép chặt vào cơm mà không bị xê dịch ra ngoài.

5. Bún thịt quay + nước bí đỏ

Một suất bún thịt nướng có đủ chất đạm, tinh bột, vitamin trong rau xanh… giúp bạn đáp ứng đủ nguyên tắc dinh dưỡng để bắt đầu một ngày mới. Giảm lượng bún hoặc thay bằng bột gạo lứt, chỉ ăn một phần bún nhỏ, kèm thịt quay, nhiều xà lách, dưa leo. Một ly nước ép bí đỏ sẽ tiếp tục bổ sung chất xơ và hạn chế cảm giác thèm ăn vặt vào giữa buổi sáng của bạn.

6. Khoai lang luộc + ngũ cốc

Khoai lang và ngũ cốc cung cấp đủ tinh bột, chất béo, chất đạm và nhiều chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm một ít trái cây tráng miệng trong bữa ăn chính như cam, táo. Sử dụng lâu dài giúp giảm cân hiệu quả, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

7. Granola sữa chua

Thành phần:

  • 1 hộp sữa chua không đường
  • Trái cây tự chọn (dâu tây, táo, kiwi)
  • Yến mạch cán nhỏ

Cách làm:

Cho sữa chua vào ly, cắt nhỏ trái cây lên trên mặt sữa chua, thêm granola để dễ ăn và no lâu hơn.

8. Sinh tố bơ

Trái bơ chứa 25 loại vitamin và khoáng chất tốt cho hệ tiêu hóa mới được “đánh thức” và cung cấp dưỡng chất cho ngày dài phía trước. Thường xuyên sử dụng một ly sinh tố bơ vào mỗi buổi sáng còn có thể giúp bạn ngăn ngừa loãng xương và làm đẹp da, tóc.

Thành phần:

  • 200g bơ tươi
  • ½ chén đậu phụ lụa (đã lọc lấy nước, bỏ thịt)
  • 1 cốc nước ép lê (tốt nhất là lê tươi, gọt vỏ và ép lấy nước. Ngoài ra, các sản phẩm nước ép lê tươi không đường đóng hộp có bán tại các siêu thị và cửa hàng tiện lợi.)
  • 2 muỗng canh mật ong
  • ½ muỗng cà phê chiết xuất vani
  • 2 cốc nước đá

Cách làm:

Cho bơ đã bóc vỏ, đậu phụ lụa, nước ép lê, mật ong và chiết xuất vani vào máy xay sinh tố. Tiếp tục thêm đá và trộn cho đến khi mịn.

Bài viết liên quan

Bài viết nổi bật