Danh mục bài viết
Sử dụng một hoặc nhiều chiến lược đơn giản để giúp bạn giảm cân mà không cần ăn kiêng nghiêm ngặt
Bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục để cắt giảm 500 calo mỗi ngày, bạn có thể giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần. Nếu bạn chỉ cần duy trì cân nặng hiện tại, giảm 100 calo mỗi ngày là đủ để tránh mức tăng 1-2 kg mà hầu hết người trưởng thành tăng mỗi năm.
Sử dụng một hoặc nhiều chiến lược đơn giản, không rườm rà sau đây để giúp bạn giảm cân mà không cần ăn kiêng nghiêm ngặt:
Ăn đầy đủ bữa sáng hàng ngày
Thói quen phổ biến của nhiều người giảm cân và duy trì đó là ăn sáng hàng ngày. Chuyên gia dinh dưỡng Elizabeth Ward, tác giả cuốn sách The Pocket Idiot’s Guide to the New Food Pyramid cho biết: “Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sáng là một cách tốt để cắt giảm calo, nhưng họ có xu hướng ăn nhiều hơn trong ngày”. với trái cây và sữa ít béo để có một khởi đầu ngày mới nhanh chóng và bổ dưỡng “, Ward khuyên.
Quan tâm: Giảm cân: 4 lầm tưởng phổ biến mà người ăn kiêng phải tránh!
Đóng bếp vào ban đêm
Đặt thời gian mà bạn có thể xem TV mà không cần ăn khuya hoặc ăn nhẹ. Nếu bạn muốn thứ gì đó ngọt ngào sau bữa tối, hãy uống một tách trà, nhâm nhi một viên kẹo cứng hoặc thưởng thức một bát kem nhỏ hoặc sữa chua đông lạnh, nhưng sau đó, hãy đánh răng để bạn ít ăn hoặc uống bất cứ thứ gì. Chuyên gia dinh dưỡng Elaine Magee, tác giả của The Comfort Food Makeover, khuyên những thứ khác.
Chọn đồ uống có calo một cách khôn ngoan
Đồ uống có đường bổ sung calo nhưng không làm giảm cảm giác đói như thức ăn đặc. Hãy thỏa mãn cơn khát của bạn bằng nước lọc, nước có ga với cam quýt, sữa tách béo hoặc ít béo, hoặc một phần nhỏ nước ép trái cây 100%.
Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy thử một loại nước ép rau củ giàu chất dinh dưỡng, ít calo để ngăn chặn bạn. Hãy để ý đến lượng calo trong rượu, chúng có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Nếu bạn có xu hướng uống một hoặc hai ly rượu vang hoặc cocktail hầu hết thời gian, hạn chế uống rượu vào cuối tuần có thể giúp bạn tiết kiệm rất nhiều calo.
Hoặc
Ăn nhiều thức ăn ít calo hơn
Ăn nhiều trái cây và rau quả có hàm lượng calo thấp, nhiều loại trong số đó sẽ lấn át các loại thực phẩm khác có nhiều chất béo và calo hơn. Cho thịt vào giữa đĩa và đặt lên trên các loại rau. Hoặc thử bắt đầu bữa trưa hoặc bữa tối của bạn với món salad rau xanh hoặc một bát nước dùng, Tiến sĩ Barbara Rolls, tác giả của Kế hoạch Ăn uống Thể tích, khuyên.
“Hãy đặt nhiều trái cây và rau quả trong nhà bếp của bạn và bao gồm một vài khẩu phần trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Chế độ ăn uống của bạn sẽ giàu vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng. Các chất dinh dưỡng thực vật, chất xơ và nếu bạn ăn siêu thực phẩm, bạn sẽ không ăn bánh quy cái lọ, ”Ward nói.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Bằng cách thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy và bánh quy giòn, bạn sẽ nhận được thêm chất xơ cần thiết và no nhanh hơn, vì vậy bạn có nhiều khả năng ăn một phần hợp lý hơn. Vì vậy, hãy chọn bánh mì nguyên cám và mì ống, gạo lứt, bột cám, bỏng ngô và bánh quy giòn làm từ lúa mạch đen.
Kiểm soát môi trường xung quanh
Một chiến lược đơn giản khác để giúp cắt giảm lượng calo là kiểm soát môi trường của bạn — từ việc dự trữ nhà bếp của bạn với nhiều lựa chọn lành mạnh cho đến chọn nhà hàng phù hợp. Điều đó có nghĩa là tránh xa những nhà hàng ấm cúng, tránh xa những cám dỗ.
Khi nói đến các cuộc tụ họp, “Hãy ăn những món ăn nhẹ lành mạnh trước để không bị đói và kén chọn bữa tiệc tự chọn”, Ward khuyên. Trước khi quay lại, hãy đợi ít nhất 15 phút và uống một cốc nước lớn.
Giảm bớt khẩu phần ăn
Chỉ cần giảm khẩu phần ăn 10% -20%, bạn đã giảm cân. Hầu hết các phần ăn tại nhà hàng và tại nhà đều lớn hơn bạn cần. Tiến sĩ Brian Wansink, tác giả cuốn sách Ăn uống vô tâm, cho biết việc sử dụng bát, đĩa và cốc nhỏ giúp kiểm soát khẩu phần ăn ngay lập tức. Bạn sẽ không cảm thấy thiếu thốn khi thức ăn trông đầy đặn trên những chiếc đĩa trang nhã.
Đi lại nhiều hơn
Hãy kiếm cho mình một chiếc máy đếm bước đi và tăng dần số bước của bạn cho đến khi bạn đạt được 10.000 bước mỗi ngày. Trong suốt cả ngày, hãy làm những gì bạn có thể để năng động hơn – tăng tốc khi bạn đang nghe điện thoại, dắt chó đi dạo nhiều hơn, diễu hành tại chỗ trong một quảng cáo truyền hình. Có một máy đếm bước đi là một động lực và lời nhắc nhở liên tục.
Thêm protein vào bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ
Thêm nguồn protein nạc hoặc ít chất béo vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm khả năng ăn quá nhiều. Hãy thử sữa chua ít béo, một ít các loại hạt, bơ đậu phộng, trứng, đậu hoặc thịt nạc. Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ, thường xuyên và ăn nhẹ (mỗi 3-4 giờ) để giữ lượng đường trong máu ổn định và tránh ăn quá nhiều.
Chuyển sang một giải pháp thay thế nhẹ hơn
Dùng nước xốt salad ít béo, sốt mayonnaise, bơ sữa và các sản phẩm khác bất cứ khi nào có thể. Magee nói: “Nếu bạn sử dụng một sản phẩm ít chất béo và nhạt nhẽo, bạn có thể dễ dàng cắt giảm lượng calo, và nếu sản phẩm được trộn với các thành phần khác, sẽ không ai nhận ra. khoai lang nướng Thay thế khoai tây trắng; sử dụng sữa tách kem thay vì kem trong cà phê; cho pho mát vào bánh mì sandwich; sử dụng một ít giấm balsamic trên món salad thay vì phủ sốt kem.
