Danh mục bài viết
Các bài tập thể dục giảm cân cho nam tại nhà dưới đây sẽ giúp nam giới cải thiện được vóc dáng, hình thể đẹp săn chắc mà không để lại mỡ thừa.
Chỉ mất 5 phút tham khảo Hiit, Gym, Cardio và các bài tập giúp nam giảm mỡ toàn thân tuy đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc.
Bài tập Hiit thể dục giảm cân cho nam tại nhà đơn giản
Để giảm mỡ toàn thân nhanh chóng và hiệu quả thì việc tập thể dục với cường độ cao là vô cùng cần thiết, các bài tập gym giảm cân cho nam có thể giúp bạn giải phóng lượng mỡ thừa và vóc dáng cân đối hơn so với các bài tập gym cường độ thấp.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện các bài tập gợi ý sau:
Jump jack
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng sang hai bên
- Bước 2: Nhảy lên, hai chân rộng hơn vai, đồng thời đưa hai tay lên cao, lưng vẫn thẳng.
- Bước 3: Bật người trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 4: Tiếp tục bài tập giảm cân cho nam này trong 1 phút, sau đó nghỉ 30 giây rồi tiếp tục.
Quan tâm: Các bài tập plank giảm mỡ bụng nữ trong 1 tuần nhanh chóng
Bài tập Burpees
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng theo hông, hướng thẳng về phía trước.
- Bước 2: Hạ thân trên xuống, sau đó chống hai tay xuống đất ở tư thế plank.
- Bước 3: Ngồi trên dây nhanh chóng, sau đó trở lại vị trí ban đầu
- Bước 4: Thực hiện liên tục các bài tập này trong vòng 1 phút, sau đó nghỉ 30 giây, tập tiếp các bài trên.
Chống đẩy trên bóng cao
- Bước 1: Khởi động kỹ các chi sau, đặc biệt là khớp cổ chân và cổ tay.
- Bước 2: Chống hai tay xuống đất, duỗi thẳng chân đặt lên quả bóng sao cho lưng, chân và cổ trên một đường thẳng.
- Bước 3: Gập khuỷu tay, hạ thân trên càng sâu càng tốt, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Tập các động tác trên khoảng 60 giây rồi từ từ hạ tay xuống nghỉ 30 giây rồi tập tiếp.
Chạy bộ
- Bước 1: Bắt đầu chạy bộ qua bài tập leo núi đá. Từ từ điều chỉnh tốc độ khoảng 2 phút, sau đó tăng tốc độ và chạy lên dốc trong 5 phút
- Bước 2: Sau khi leo núi, thay đổi tốc độ của máy tập từ chậm đến trung bình đến nhanh. Ở cấp độ này, bạn hãy tập trong khoảng 10-15 phút, cố gắng giữ nhịp thở và tốc độ chạy
- Bước 3: Điều chỉnh tốc độ từ cao đến trung bình trong 2 phút cuối cùng, sau đó giảm và dừng hẳn
- Bước 4: Sau khi tập nên đi bộ một lúc rồi ngồi nghỉ ngơi để không bị mệt và kiệt sức.
Tập yoga giảm cân cho nam tại nhà
Tư thế em bé
- Bước 1: Khuỵu gối, chống hông, thẳng lưng.
- Bước 2: Từ từ cúi người về phía trước, duỗi thẳng tay về phía trước, đặt trán xuống đất.
- Bước 3: Hít vào thở ra sau đó gập người càng sâu càng tốt.
- Bước 4: Từ từ nâng phần thân trên trở lại vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện lại bài tập giảm cân toàn thân cho nam.
Tư thế chùng chân cao
- Bước 1: Đứng thẳng, 1 chân tiến, 1 chân lùi
- Bước 2: Gập đầu gối trước một góc vuông với đùi, giữ nguyên hông, hạ thấp người và nâng hai tay lên.
- Bước 3: Rướn người về phía trước, hạ thấp thân trên hết mức có thể, đồng thời mở rộng chân sau tối đa.
- Bước 4: Từ từ phục hồi cơ thể về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lại bài tập giảm cân cho nam tại nhà.
Hoặc
Tư thế lưỡi liềm
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế này là tư thế giơ chân cao
- Bước 2: Nghiêng thân trước ra sau và ưỡn ngực về phía trước.
- Bước 3: Kéo cơ thể về phía sau hết mức có thể, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 4: Tiếp tục đưa người trở lại Bài tập thể dục giảm cân gia truyền cho nam này trong 120 giây, sau đó nghỉ khoảng 30 giây rồi tập tiếp.
Bài tập Carido cho nam giảm cân tại nhà
Đầu tiên, bạn nên tập các bài thể dục nhịp điệu để tăng sức bền và sức bền. Đối với những người đàn ông tập thể dục, việc đầu tiên cần làm để giảm cân là tập thể dục. Khi thể lực tốt, bạn có thể vận động với cường độ cao để giúp giảm mỡ nhanh chóng. Đây cũng được coi là một trong những bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nam hiệu quả nhất, hãy cùng theo dõi bài tập aerobic sau đây nhé!
Bài tập với xà đơn
- Bước 1: Hai tay giữ chặt thanh tạ, vắt chéo đầu gối bằng hai chân.
- Bước 2: Dùng sức tập trung vào cánh tay và nâng người lên sao cho đầu ở trên thanh tạ.
- Bước 3: Ở tư thế này, nâng người lên xuống 3-4 lần, sau đó phục hồi cơ thể về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện bài tập giảm cân cho nam tại nhà 5 phút mỗi ngày để đốt cháy mỡ thừa
Bài tập ngồi xổm
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng
- Bước 2: Từ từ hạ đầu gối xuống, hơi nghiêng thân trên về phía trước, giữ lưng thẳng, cẳng chân vuông góc với mặt đất, đồng thời hạ thấp đùi và hông hết mức có thể.
- Bước 3: Ở vị trí thấp nhất, ép và đẩy phần thân trên lên xuống 3-4 lần, sau đó giữ thẳng lưng và đứng lên.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác squat cho nam tại nhà.
Nhảy dây tự do
- Bước 1: Dùng tay không giữ chặt dụng cụ nhảy dây.
- Bước 2: Co chân và đồng thời hạ cánh bằng cả hai tay để mô phỏng động tác nhảy dây.
- Bước 3: Nhảy liên tục khoảng 100 khối rồi dừng lại
Bài tập từ gót chân đến mông
- Bước 1: Làm nóng cổ chân, cổ tay, làm nóng các khớp.
- Bước 2: Đá chân ra sau, để gió thổi ngang hông rồi đổi chân.
- Bước 3: Chạy liên tục khoảng 1 phút rồi dừng 30 giây rồi mới tiếp tục.
Quan tâm: 6 bài tập thẩm mỹ giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà để eo thon dáng đẹp
Những lưu ý của nam giới khi tập thể dục giảm cân tại nhà
Nếu bạn thực sự kiên trì và áp dụng đúng các động tác thì bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà sẽ mang lại hiệu quả. Để tận dụng tối đa bài tập của bạn, hãy ghi nhớ những điều sau:
- Sắp xếp các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam một cách khoa học, không tập quá sức ngay từ lần tập đầu tiên
- Nhớ khởi động kỹ trước khi tập để tránh căng cơ và chuột rút
- Trong quá trình vận động, một số người sẽ cảm thấy đau, thậm chí đau như bị rách cơ, nhưng bạn đừng lo lắng, vì đây là một dấu hiệu đáng mừng. Tập giảm mỡ bụng thì bụng sẽ rất đau và nhức, tập giảm mỡ mông thì chắc chắn sẽ đau mông, nói chung muốn giảm mỡ thì đau ở đó. . Nếu bạn không cảm thấy đau trong quá trình tập, bạn cần kiểm tra lại bài tập và tư thế.
- Ngoài các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân trên thì cũng cần kết hợp chế độ sinh hoạt hợp lý, lành mạnh. Các vận động viên thể hình chia sẻ rằng họ tuân theo chế độ ăn Eat Clean để hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa tốt nhất. Nếu không thay đổi chế độ ăn, chắc chắn bạn sẽ không thể cải thiện được lượng mỡ trong cơ thể.
Trên đây là toàn bộ những thông tin về các bài tập thẩm mỹ giảm cân tại nhà cho nam giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả nhất. Nhưng các bạn hãy nhớ để đạt được thân hình như mong muốn thì phải kiên trì, chăm chỉ tập luyện và có kế hoạch luyện tập, ăn uống khoa học.
Bài tập thể dục thẩm mỹ giảm mỡ không phù hợp với những người thiếu kiên nhẫn, lười vận động và không kiên quyết muốn giảm cân.
