18 C
Hanoi
Thứ Bảy, 29/01/22
spot_img
Trang chủKinh nghiệm giảm cânGiảm cân cho nam giới và những thông tin cần biết

Giảm cân cho nam giới và những thông tin cần biết

Tại sao nam giới giảm cân? Làm sao để biết mình bị thừa cân béo phì? Mục tiêu cân nặng khỏe mạnh của bạn đã được xác định như thế nào? Các cách giảm cân là gì?

Những câu hỏi trên sẽ được giải đáp dựa trên những bằng chứng nghiên cứu của y học hiện đại. Chúng ta cùng nhau tìm hiểu nhé.

1. Lợi ích của việc giảm cân là gì?

Lời khuyên của bác sĩ về việc giảm cân là vì thừa cân và béo phì làm tăng tỷ lệ mắc bệnh và tử vong. Không chỉ vậy, giảm cân hợp lý còn có thể giảm tỷ lệ tử vong.

Điều hòa huyết áp

Ngoài việc giảm cân sẽ làm giảm huyết áp, sự điều hòa của tim và hoạt động thể chất vừa phải cũng có thể dẫn đến giảm huyết áp. Ngay cả việc giảm cân bằng thuốc cũng có thể làm cho huyết áp của bạn đạt đến một giá trị tốt. Tất nhiên, giảm cân sẽ không làm cho bạn bị huyết áp thấp.

Điều chỉnh lipid máu

Giảm cân giúp điều hòa lượng Lipid trong máu
Giảm cân giúp điều hòa lượng Lipid trong máu

Khi chúng ta giảm cân một cách lành mạnh, lipid máu có thể được hạ xuống.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Giảm cân có thể giúp bệnh nhân tiểu đường duy trì lượng đường trong máu ổn định. Đối với những người không mắc bệnh tiểu đường, giảm cân có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong tương lai.

Đái tháo đường

Đái tháo đường là một trong những yếu tố nguy cơ tim mạch Đái tháo đường là một trong những yếu tố nguy cơ tim mạch Đái tháo đường là một trong những yếu tố nguy cơ tim mạch.

Quan tâm: [ Hỏi – đáp] Cách giảm cân khoa học và hiệu quả cho nam giới

2. Làm thế nào để biết bạn đang thừa cân hay béo phì?

BMI

Hầu hết chúng ta đều biết chỉ số BMI (Body Mass Index: Chỉ số khối cơ thể).

Trên thực tế, có nhiều cách để đo lượng mỡ trong cơ thể một cách chính xác. Bao gồm các:

  • Xác định tổng lượng nước trong cơ thể.
  • Đo tổng lượng kali trong cơ thể.
  • Đo trở kháng điện sinh học.

Đáng buồn thay, không có phương pháp nào được chứng minh là vượt trội, đặc biệt là khi bệnh nhân đang trong một chương trình giảm cân.

Tất cả những công nghệ này đều đắt tiền và tốn kém. Ngoài ra, không phải nơi nào cũng có đồng hồ đo. Vì vậy, phương pháp xác định chỉ số BMI dựa trên cân nặng và chiều cao là lựa chọn hàng đầu. Đo chỉ số BMI là chính xác đối với hầu hết mọi người.

Tính chỉ số BMI rất đơn giản:

BMI = cân nặng (kg) / chiều cao 2 (cm).

Ở người châu Á, BMI> 23 được coi là thừa cân và BMI> 25 được gọi là béo phì.

Đo chỉ số BMI giúp nam giới biết mình có đang thừa cân hay không
Đo chỉ số BMI giúp nam giới biết mình có đang thừa cân hay không

Cách tính chỉ số BMI sẽ như thế nào?

BMI xác định thừa cân dựa trên cân nặng trên mức trung bình, bất kể nguyên nhân là gì. Nói cách khác, bạn nặng hơn do nhiều cơ, phù nề, u bướu… và nó sẽ khiến chỉ số BMI của bạn cao hơn bình thường. Thường là những võ sĩ hoặc vận động viên thể hình nặng cân, bạn không thể nói rằng họ bị béo phì.

Câu hỏi khác :

  • So với những người trẻ có cùng chỉ số BMI, những người lớn tuổi có thể có nhiều mỡ trong cơ thể hơn.
  • So với những người đàn ông có cùng chỉ số BMI, phụ nữ cũng có nhiều chất béo hơn.

BMI và nguy cơ mắc bệnh

Béo phì làm tăng nguy cơ tử vong và bệnh tật. Do đó, BMI cũng sẽ liên quan đến tỷ lệ tử vong và bệnh tật.

Đánh giá khối lượng mỡ bụng

Cách hiệu quả nhất để đánh giá mỡ bụng là:

  • Xác định chu vi vòng eo.
  • Tỷ lệ eo trên hông (tỷ lệ ngang hông).
  • Thậm chí chụp MRI, CT vùng bụng.

Để đánh giá hiệu quả của việc tập thể dục và làm cho dân số chung nhìn chính xác hơn, số đo vòng eo thường được sử dụng làm chuẩn.

Chụp CT và MRI bụng cũng rất chính xác, nhưng không phù hợp để đánh giá do chi phí cao.

Đo mỡ bụng để đánh giá Đo mỡ bụng để đánh giá Đo mỡ bụng để đánh giá.

Vòng eo và nguy cơ mắc bệnh

Ngoài chỉ số BMI, vòng eo cao còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và tử vong. Hiện nay, ở nhóm bệnh nhân BMI béo phì, vòng bụng càng lớn thì nguy cơ mắc bệnh và tử vong càng cao.

Vòng eo của đàn ông châu Á không được vượt quá 90 cm. Phụ nữ cần để nó thấp, khoảng 80 cm.

3. Mục tiêu cụ thể để giảm cân

Ngoài làm đẹp, giảm cân để bảo vệ sức khỏe và tính mạng là mục tiêu chính.

Cụ thể hơn, bạn cần giảm cân vừa phải để duy trì cân nặng phù hợp và ngăn ngừa tình trạng tăng cân. Giảm cân quá nhanh sẽ khiến cơ thể bạn bị tổn thương

Để giảm cân vừa phải, đối tượng thừa cân béo phì cần giảm 10% trọng lượng cơ thể. Sau khi đạt được mục tiêu này, bạn cần xác định thêm chỉ số BMI của mình để xem mình có nên giảm cân hay không.

Cụ thể hơn, tốc độ giảm cân của bạn nên vào khoảng 450-900 g / tuần, tức là giảm 500-1.000 kcal mỗi ngày.

4. Các cách giảm cân

Thiết lập thực đơn giảm cân giúp nam giới duy trì quá trình giảm cân
Thiết lập thực đơn giảm cân giúp nam giới duy trì quá trình giảm cân

Ăn kiêng

Có nhiều phương pháp, chẳng hạn như:

Chế độ ăn ít carbohydrate (chế độ ăn ít đường).

Chế độ ăn kiêng rất ít calo.

Ăn chay

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA).

Các bước NCEP để kiểm soát năng lượng ăn vào 1.

Với chế độ ăn ít đường, bạn có thể giảm khoảng 8% trọng lượng cơ thể (chủ yếu là chất béo) trong 3-12 tháng.

Chế độ ăn rất ít calo giảm cân nhanh hơn chế độ ăn ít đường. Tuy nhiên, sau khi theo hệ thống trong một năm không có sự khác biệt.

Để nâng cao sức khỏe, chế độ ăn uống không phát huy hết vai trò của nó. Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong, bạn cần kết hợp với tập thể dục.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Chế độ ăn kiêng low-carb

Thực phẩm ít đường bao gồm:

  • Ngũ cốc.
  • Hoa quả.
  • Rau quả.
  • Sữa.
  • Hạt giống và mầm.
  • Các loại đậu (đậu thông thường, đậu lăng, đậu Hà Lan).

Đây là một chương trình giảm cân rất hiệu quả Đây là một chương trình giảm cân rất hiệu quả Đây là một chương trình giảm cân rất hiệu quả.

Nói chung, chế độ ăn ít carbohydrate tập trung vào các nguồn protein như thịt, gia cầm, cá, trứng và một số loại rau không chứa tinh bột.

Chế độ ăn kiêng low-carb thường cũng loại bỏ hoặc hạn chế hầu hết các loại ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, bánh mì, mì ống, kẹo, rau giàu tinh bột, và đôi khi giá đỗ và các loại hạt. Bạn có thể ăn một số loại trái cây, rau và ngũ cốc với số lượng nhỏ.

Giới hạn tiêu biểu cho lượng carbohydrate hàng ngày là 20-60 gram. Lượng carbohydrate này cung cấp 80-240 calo. Một số chế độ ăn ít carbohydrate lúc đầu sẽ hạn chế nghiêm ngặt lượng carbohydrate, sau đó tăng dần lượng carbohydrate.

Theo hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ

Theo khuyến nghị, carbohydrate chiếm 45-65% tổng lượng calo hàng ngày. Nếu bạn cần 2.000 calo mỗi ngày, thì carbohydrate nên cung cấp 900-1.300 calo.

Để xác định bạn cần bao nhiêu calo, chúng tôi cần một số chỉ số cơ bản:

  • Yêu cầu năng lượng cơ bản (cho cuộc sống của bạn):

Nữ: 655,0 + (9,56 x cân nặng) + (1,85 x chiều cao) – (4,68 x tuổi).

Nam: 66,5 + (13,75 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6,78 x tuổi).

  • Yêu cầu năng lượng cho cuộc sống và hoạt động:
  • Ngồi một chỗ: nhu cầu cơ bản x 1,2.

Hoạt động nhẹ (ví dụ: tập thể dục 1-3 ngày một tuần): x 1,375.

Tập thể dục vừa phải (ví dụ 3-5 ngày một tuần): x 1,55.

Tập thể dục thường xuyên (tập thể dục 6 ngày / tuần): x 1,725.

Bài tập vừa sức (bài tập sức bền, kéo dài 6-7 ngày / tuần): x 1,9.

Việc tiêu hóa thức ăn cũng tiêu tốn khoảng 10% năng lượng để duy trì sự sống và hoạt động. Do đó, bạn cần nhân với 1,1 để tính tổng năng lượng cần thiết mỗi ngày.

Khi xác định nhu cầu năng lượng thực sự của mình, bạn có thể nhân nó với 0,45 để xác định bạn nên cung cấp bao nhiêu carbohydrate.

Bạn sẽ cần rất nhiều năng lượng cho các hoạt động hàng ngày Bạn sẽ cần rất nhiều năng lượng cho các hoạt động hàng ngày Bạn sẽ cần rất nhiều năng lượng cho các hoạt động hàng ngày

Quan tâm: [ Hỏi đáp] Cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho nam giới

Hoạt động thể chất

Vận động cơ thể là một phần thiết yếu đối với sức khỏe của các đối tượng thừa cân béo phì.

Lý do:

  • Giúp giảm cân.
  • Giảm mỡ bụng.
  • Tăng cường chức năng tim mạch.
  • Duy trì cân nặng tốt hơn.

Việc tập luyện cần hợp lý, vừa để giảm cân, vừa duy trì cân nặng phù hợp.

  • Đầu tiên, bạn cần tập thể dục trung bình 30-45 phút mỗi ngày.
  • Sau đó bạn cần tập từ 3-5 ngày / tuần.

Trong đó, các môn thể thao cường độ vừa phải, có tính đối kháng như chạy, bơi, leo cầu thang, chơi cầu lông, đấm bốc, võ thuật …

Tập thể dục thể thao giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe Tập thể dục thể thao giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe Tập thể dục thể thao giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe

Tốt hơn hết là sức khỏe, mức độ hoạt động tăng dần từ thấp đến cao là phù hợp. Đặc biệt là các hoạt động cần vận động toàn thân.

Sự kết hợp giữa tập thể dục và ăn kiêng giúp giảm cân nhanh chóng. Ngoài ra, chức năng tim mạch của bạn sẽ tốt hơn rất nhiều so với việc chỉ tập 1 trong 2 bài.

Quan tâm: 7 lý do khiến bạn khó giảm cân

5. Kết luận

Không khó để giảm cân cho nam giới. So với những phụ nữ khỏe mạnh bẩm sinh, họ có thể tập thể dục nhiều hơn và nặng hơn. Ngoài ra, với một chế độ ăn uống lành mạnh, ít đường và ít chất béo, bạn sẽ dễ giảm cân thành công hơn.

Việc sử dụng các công thức tính toán tuy hơi phiền phức nhưng nó sẽ giúp ích rất nhiều cho chiến lược giảm cân của bạn. Ngoài việc có một thân hình đẹp thì sức khỏe và cuộc sống là những yếu tố được ưu tiên hàng đầu. Vì vậy, việc giảm cân khi thừa cân, béo phì là vô cùng cần thiết. Chúc các bạn thành công!

Bài viết liên quan
spot_img

Bài viết nổi bật