Danh mục bài viết
Nhiều người cảm thấy chán nản và mệt mỏi do ăn kiêng quá khắt khe. Vậy người thừa cân béo phì nên ăn uống như thế nào để có thân hình lý tưởng mà vẫn đảm bảo sức khỏe?
1. Các nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống khoa học để giảm cân
Hầu hết những người mới bắt đầu giảm cân thường cảm thấy khó khăn khi ăn kiêng. Vậy, làm thế nào để giảm cân hiệu quả thông qua chế độ ăn kiêng? Sau đây là những nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học mà bạn nên nắm vững:
Năng lượng tiêu thụ phải nhỏ hơn hoặc bằng nhu cầu năng lượng tiêu hao
Tổng lượng calo là năng lượng có trong thực phẩm bạn ăn. Tổng lượng calo tiêu thụ là để cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động thể chất, chẳng hạn như tập thể dục, tiêu hóa, trao đổi chất, v.v.
Do đó, muốn giảm cân thì lượng calo tiêu thụ của người béo phì nên ít hơn lượng calo tiêu thụ của cơ thể.
Bằng cách này, bạn có thể ăn ít thức ăn năng lượng hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn.
Quan tâm: Thực đơn dùng táo để giảm mỡ bụng trong 5 ngày an toàn và hiệu quả
Đặc biệt, bạn không nên nhịn ăn hoặc tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày. Vì lúc này cơ thể sẽ không đủ năng lượng để hoạt động dẫn đến tình trạng mệt mỏi.
Ngoài ra, bạn có thể duy trì cân nặng ổn định khi tiêu thụ lượng calo tương đương với lượng calo mà cơ thể tiêu hao.
Bạn có thể sử dụng phần mềm quản lý thực phẩm để xác định lượng calo cơ thể cần và xây dựng thực đơn hàng ngày từ đó.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ, protein và hạn chế tinh bột
Để giảm cân nhanh chóng, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, trái cây vào thực đơn.Vì chúng chứa rất ít năng lượng nhưng lại rất giàu chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể con người.
Vì vậy, phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 25g chất xơ mỗi ngày, và nam giới nên tiêu thụ khoảng 38g, tương đương với 400-500g rau củ.
Trong khi giảm mỡ thừa, bạn nên chọn các loại thịt trắng giàu protein, chẳng hạn như thịt gà, giúp phát triển cơ bắp. Ngoài ra, bạn nên sử dụng các nguồn protein từ thực vật.
Vì cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa protein nên bạn sẽ không cảm thấy đói hoặc thèm ăn.
Đặc biệt không nên ăn quá nhiều tinh bột- thức ăn có hàm lượng đường cao có thể gây tích tụ mỡ thừa. Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn khoảng 500 gam tinh bột. Đồng thời, bạn có thể bổ sung các loại ngũ cốc.
Hoặc
Chia bữa ăn
Các bữa ăn chính trong ngày thường cách nhau 5 – 6 tiếng. Nếu nhịn ăn quá lâu, những người thừa cân sẽ lại ăn nhiều vào bữa sau. Do đó, lượng calo tiêu thụ sẽ vượt quá nhu cầu của cơ thể.
Để tránh ăn quá no trong một bữa, bạn nên chia nhỏ mỗi ngày thành 6 bữa. Sau một thời gian, bụng sẽ co lại. Lúc này, bạn không cần ăn quá nhiều.
Uống đủ nước mỗi ngày, kết hợp với tập thể dục khoa học
Ngoài những nguyên tắc trên, người thừa cân béo phì cũng cần đặc biệt lưu ý đến thói quen uống rượu bia của mình.
Nên duy trì uống nước tối thiểu 2 lít mỗi ngày, cân bằng nước để đảm bảo chuyển hóa tối thiểu.
Ngoài ra, cần lên kế hoạch luyện tập thể dục thể thao và dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để vận động hợp lý giúp đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
2. Chế độ ăn uống khoa học để giảm cân
Theo những nguyên tắc thiết lập chế độ ăn kiêng cho người béo phì, bạn có thể tham khảo các công thức giảm cân ăn kiêng khoa học sau đây. Tùy theo tình trạng mỡ thừa và mục đích giảm cân, bạn có thể lựa chọn và áp dụng thực đơn phù hợp với mình.
Thực đơn ăn sạch
Eat Clean là một trong những thực đơn ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay. Khi tuân theo thói quen ăn uống này, người ăn kiêng sẽ ăn nhiều món dưới dạng luộc, hấp, trộn gỏi, v.v.
Vì vậy, thực phẩm ít chế biến sẽ hạn chế tối đa lượng chất béo đi vào cơ thể. Đồng thời, thực phẩm vẫn tươi ngon, bổ dưỡng, giúp bạn giảm cân an toàn.
Một số lưu ý bạn nên biết khi thực hiện chế độ Eat Clean
- Nấu ăn tại nhà: Để hạn chế lượng dầu mỡ và kiểm soát năng lượng nạp vào của mỗi món ăn, bạn nên nấu tại nhà.
- Ăn rau, củ, quả giàu vitamin, chất xơ không chỉ giúp giảm cân mà còn bảo vệ sức khỏe. Đồng thời ăn nhiều thực phẩm giàu chất đạm, chất béo nhưng trong quá trình chế biến những thực phẩm này chỉ được dùng các phương pháp đơn giản như luộc, hấp.
- Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, đồ ăn vặt nhiều chất béo, v.v.
- Sử dụng các loại đường tự nhiên như mật ong, đường sucrose và đường thô thay vì đường chế biến công nghiệp và không uống quá nhiều soda, bia, rượu, v.v.
Dưới đây là thực đơn Eat Clean-chế độ ăn uống khoa học để giảm cân trong 7 ngày được nhiều người áp dụng và hiệu quả rất tốt. Vậy tại sao bạn không thử?
- Ngày 1: Bữa sáng bắt đầu với sinh tố chuối, bữa sau là gỏi đậu phụ, cuối cùng là phở gà.
- Ngày 2: Dùng bột yến mạch cho bữa sáng, salad cây họ đậu vào bữa trưa và kết thúc ngày với các món rau trộn.
- Ngày 3: Bữa sáng với sữa chua trái cây, bữa trưa với trứng luộc và salad trộn, bữa tối với thịt nướng và rau luộc.
- Ngày 4: Bữa sáng nên luộc trứng, bữa trưa nên luộc thịt lợn, bữa tối nên chiên cá ngừ.
- Ngày 5: Bắt đầu ngày mới với sinh tố dâu tây, thưởng thức salad cá hồi và dưa chuột cuộn sau hai bữa ăn.
- Ngày 6: Ăn trứng tráng vào bữa sáng, rau trộn vào bữa trưa, cá hồi chiên và rau luộc vào bữa tối.
- Ngày 7: Bữa sáng với sinh tố măng tây và bơ, bữa trưa với món thịt bò xào cần tây, bữa tối với trứng, thịt và rau.
Thực đơn low-carb
Nói đến thực đơn giảm cân, chúng ta không thể không nhắc đến Low Carb-một thực đơn hạn chế tối đa hàm lượng tinh bột nhưng không hạn chế việc đưa các thực phẩm giàu đạm và chất béo vào cơ thể.
Để duy trì hoạt động thể chất, bạn chỉ sử dụng 75% carbohydrate so với điều kiện bình thường. Sau đó, cơ thể sẽ tiêu hao nguồn năng lượng vừa cung cấp đồng thời đốt cháy lượng mỡ tích tụ giúp giảm cân.
Quan tâm: 9 lầm tưởng về giảm cân có thể bạn chưa biết!
Khi áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm sau:
- Nạc heo, ức gà …
- Trứng
- Cá, tôm, cua …
- Rau xanh, nấm, …
- Trà xanh, trà thảo mộc, …
Ngoài ra, cũng nên giảm ăn các loại rau củ quả nhiều tinh bột.
Hy vọng những công thức giảm cân khoa học mà chúng tôi vừa chia sẻ trong bài viết sẽ hữu ích với bạn. Theo nguyên tắc thiết lập chế độ ăn kiêng, bạn nên chọn thực đơn phù hợp cho bản thân, sau đó thực hiện nghiêm túc kế hoạch đã đặt ra. Ngoài một chế độ ăn uống khoa học thì việc luyện tập thể dục thể thao thường xuyên cũng giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
