Danh mục bài viết
Thành phần dinh dưỡng áp dụng trong thực đơn
Để đảm bảo lượng thức ăn vẫn đáp ứng đủ nhu cầu cho con bú, mẹ cần bổ sung khoảng 800kcal tổng calo mỗi ngày.
Thành phần dinh dưỡng gồm có:
- 60g protein, chiếm 30%.
- 25g chất béo chiếm khoảng 28%.
- Tỷ lệ của các thành phần gần bằng nhau là P: L: G = 30: 28: 42 (trong đó P là protein, L là chất béo và G là Glucid-carbohydrate).
- Nếu thực đơn giảm cân sau sinh hàng ngày có thể không đáp ứng đủ dinh dưỡng trong thời kỳ cho con bú, bạn có thể bổ sung thêm khoảng 1 viên vitamin tổng hợp và khoáng chất vi lượng mỗi ngày.
Những điều cần lưu ý nếu muốn xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh
Dù áp dụng phương pháp giảm cân sau sinh nào thì các mẹ cũng cần lưu ý những điểm sau:
Xây dựng kế hoạch giảm cân sau 2 tháng sinh
Khi có bầu cơ thể có rất nhiều thay đổi và mẹ cần thời gian để phục hồi sức khỏe sau khi sinh.
Nếu quá mong muốn giảm cân, hãy đợi ít nhất 6 – 8 tuần để đảm bảo nguồn sữa mẹ ổn định và tránh những mệt mỏi không đáng có.
Không bỏ bữa
Mẹ tăng ít nhất 7kg khi mang thai, thực tế có nhiều mẹ tăng từ 12-15kg trở lên.
Vì vậy, nhiều mẹ muốn giảm cân nhanh bằng cách bỏ bữa ăn. Tuy nhiên, phương pháp này có thể gây suy nhược cơ thể và ảnh hưởng đến sức khỏe của bé.
Giảm dần lượng calo
Cần bổ sung lượng calo từ 1.800 đến 2.700 calo mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe cho mẹ và bé. Vì vậy, các mẹ sau sinh khi bắt đầu giảm cân thì chỉ có thể giảm cân từ từ chứ không thể giảm đột ngột. Từ lượng calo trên có thể giảm khoảng 300-500 calo/ ngày.
Ăn nhiều rau hơn
Ngoài những thực phẩm giàu đạm, mẹ phải ăn thêm nhiều rau củ quả trong thực đơn giảm cân sau sinh của mình để bổ sung chất xơ cho cơ thể.
Hạn chế đồ ngọt và đồ ăn mặn
Đồ ngọt làm tăng nồng độ insulin trong máu và tăng nguy cơ béo phì. Đồng thời, hàm lượng muối prolactin tăng cao khiến cơ thể giữ lại quá nhiều nước, dẫn đến tăng cân không kiểm soát.
5 thực đơn giảm cân sau sinh an toàn và hiệu quả
Thực đơn thứ nhất
Bữa sáng:
- Cháo thịt băm 1 bát: Gạo 30g, thịt lợn nạc 20g, hành lá.
- Giá đỗ: 30g.
Bữa trưa:
- ½ bát cơm.
- Cá hấp.
- Canh cua.
- Canh bí nấu nghêu.
Bữa tối:
- Đậu hũ chấm muối tiêu.
- Salad rau củ, hành tây xào thịt.
- Nước ép cam hoặc nước ép táo.
Thực đơn thứ hai:
Bữa sáng:
- 1 bát cơm hoặc 1 bát xôi thịt.
- Ruốc thịt lợn ăn với cơm trắng.
- 1 ly sữa đậu nành.
Bữa trưa:
- 2 bát cơm ăn cùng ruốc.
- Cá kho nghệ, 1 trái táo.
- Canh mồng tơi nấu ngao.
Bữa tối:
- 2 bát cơm.
- Đậu hũ nhồi thịt.
- 1 trái táo và cam.
Thực đơn thứ ba:
- Bữa sáng: 1 bát cháo gà, 1 quả lê.
- Bữa trưa: 1 đĩa salad rau củ, 1 bát canh rau ngót nấu thịt băm.
- Bữa tối: Một ly nước ép dưa vàng, một bát súp thịt ngan.
Nếu như thấy đói thì vào bữa phụ mẹ có thể ăn trái cây hoặc nước ép ít đường, hoặc 250ml sữa.
Thực đơn thứ tư:
- Bữa sáng: 1 cốc nước lọc, 1 đĩa hoa quả, vài lát bánh mì nướng.
- Bữa trưa: Một đĩa salad rau củ, một bát cơm gạo lứt thịt bò.
- Bữa tối: 1 bát cháo bí xanh, rau củ, 2 quả lê.
Thực đơn thứ năm:
- Bữa sáng: 1 đĩa salad rau trộn, 1 bát canh rau ngót thịt băm.
- Bữa trưa: Một ly sữa, 2 bát cơm thịt gà.
- Bữa tối: 1 bát súp, 1 bát canh bí đao.
Ngoài thực đơn giảm cân, cần thay đổi một số thói quen khác để quá trình giảm cân đạt hiệu quả:
- Kết hợp tập luyện thể thao: Sau 2 tháng có thể tập một số bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, chạy bộ để đốt cháy mỡ thừa.
- Cho bé bú nhiều hơn cũng là cách giảm cân hiệu quả, bất ngờ.
- Giữ tinh thần thoải mái, chia sẻ công việc với những người thân trong gia đình để có thể dành thời gian cho bản thân.
Áp dụng 5 thực đơn giảm cân sau sinh các mẹ nhanh chóng lấy lại được thân hình thon gọn mà không ảnh hưởng đến sữa cho bé.
