Danh mục bài viết
Theo ETToday, phương pháp 4321 được phát triển bởi Giám đốc điều hành Dano của Korea Fitness. Phương pháp này nhằm giúp những người thừa cân giảm bớt căng thẳng khi đếm calo trong mỗi bữa ăn. Người mới tập nên mua đĩa có kích thước khác nhau để kiểm soát khẩu phần dễ dàng hơn.
Kích thước của đĩa / bát sẽ tương ứng với liều lượng của bữa ăn. Lượng thức ăn thay đổi tùy theo chiều cao, cân nặng và hoạt động thể chất hàng ngày của một người. Kích thước đĩa hay lượng thức ăn phù hợp là khi bạn ăn hết để bạn cảm thấy no, không khó chịu cũng không quá đói.
4321 tương ứng với 40% rau giàu chất xơ, 30% carbohydrate chưa tinh chế, 20% protein và phần còn lại là chất béo tốt. Sử dụng quy tắc này, bạn không phải tính lượng calo cho mỗi món ăn và bạn có thể dễ dàng kiểm soát và ước tính khẩu phần ăn ngay cả khi đang ăn.
40% chất xơ
Các loại rau xanh như rau ngót, bắp cải, súp lơ… chứa nhiều chất xơ và chất diệp lục, vitamin tốt cho hệ tiêu hóa, kích thích quá trình trao đổi chất, giúp no nhanh.
Bạn nên ăn sống hoặc luộc, hấp để hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng trong rau. Người sáng tạo của nguyên tắc 4321 cũng khuyên bạn nên ăn một đến hai phần rau mỗi ngày.
30% cacbohydrat chưa tinh chế
Cơm, phở, bún, phở chúng ta thường ăn đều là loại carbohydrate tinh chế nên giá trị dinh dưỡng không cao.
Thay thế gạo trắng thông thường bằng gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mì soba … giúp cơ thể no lâu và nhận được nhiều vitamin và khoáng chất hơn. Bạn cũng có thể làm phong phú khẩu phần tinh bột trong thực đơn của mình bằng các loại rau như bí, khoai lang, v.v.
Hoặc
20% protein
Nên có ít nhất một khẩu phần protein trong thực đơn trong ngày. Protein nạc như ức gà, tôm, cá, trứng hoặc đậu phụ rất lý tưởng để giảm cân.
10% chất béo tốt
Hầu hết các loại thực phẩm chứa protein cũng chứa một lượng chất béo, vì vậy hãy bổ sung chúng bằng các loại hạt như quả óc chó, hạt điều hoặc dầu ô liu, quả bơ, v.v.
Bữa ăn hợp lý là bữa ăn mà sau khi ăn bạn không cảm thấy no hoặc quá đói đến mức không còn sức để làm việc.
“Điều quan trọng nhất không phải là chúng ta thực sự ăn bao nhiêu, mà là thuyết phục bộ não của chúng ta rằng chúng ta ăn nhiều. Nếu bạn nghĩ, ‘Tôi vừa ăn một bữa ăn kiêng, tôi sẽ đói và nghĩ rằng những điều này khiến chúng ta cảm thấy no. Khi đó não bộ của chúng ta chỉ tập trung vào cảm giác đói và thèm ăn nhiều hơn. Dù chỉ ăn một bữa, bạn cũng nên nêm nếm các thành phần một cách hợp lý. Hãy cẩn thận và biết ơn để bạn có thể ăn no và hài lòng ”, Dano chia sẻ.
Dano cũng phân tích rằng não bộ thường nhầm lẫn giữa “đói” với “khát”, vì vậy khi đói, thay vì ăn ngay để thỏa mãn cơn thèm, hãy uống một chút nước và đợi khoảng 10 phút để xem cơn đói có kéo dài không. bạn vẫn thèm ăn gì đó, hãy chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh như các loại hạt và trái cây tươi và rau quả.
