Danh mục bài viết
Cách giảm cân hiệu quả tại nhà cho nam
Xác định nguyên tắc giảm cân an toàn cho nam giới
Nam giới nên tuân thủ những nguyên tắc sau để giảm cân cho nam một cách an toàn:
- Đừng bao giờ nhịn ăn, ngược lại bạn phải cân đối lượng calo nạp vào cơ thể
- Lên kế hoạch giảm cân chi tiết và đừng vội vàng bỏ cuộc giữa chừng
- Sự kết hợp đúng đắn giữa chế độ ăn uống và tập thể dục
- Tránh xa các bữa tiệc và nhậu nhẹt
- Cần bỏ thói quen ăn vặt, ăn đêm.
- Tập thể dục nhẹ sau bữa ăn giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất
- Đo lường các chỉ số và xác định mục tiêu giảm cân
Quan tâm: 7 lý do khiến bạn khó giảm cân
Đây là bước quan trọng để bạn tránh ăn quá nhiều, điều chỉnh kịp thời khi “lỡ” ăn quá số lượng. Quý ông cần đọc kỹ tất cả các nhãn thực phẩm và ghi lại thực phẩm họ ăn.
Cách để giữ lượng calo thấp mà không cảm thấy đói là thay thế các loại thực phẩm giàu calo, dinh dưỡng thấp bằng các loại thực phẩm bổ dưỡng, ít calo và đồ ăn nhẹ như rau xanh, lúa mì nguyên cám và thịt trắng. Hấp hoặc luộc là cách giảm cân nhanh nhất cho nam giới.
Thực đơn giảm cân, giảm mỡ duy nhất cho nam
Thực đơn ăn kiêng phổ biến nhất cho nam giới có hai chế độ, một là thực đơn hạn chế nạp vào cơ thể nhiều tinh bột và đường (Low Carb), hai là thực đơn hạn chế calo (thực đơn 1800kcal / ngày). Dưới đây là hai thực đơn mẫu cho nam giới giảm cân trong ba ngày:
Bữa sáng ngày 1: Trứng tráng + thịt xông khói
- Bữa sáng ăn nhẹ: 1 quả cam
- Bữa trưa: Súp tôm bắp cải + mực xào
- Bữa phụ buổi chiều: 1 ly sinh tố bơ
- Bữa tối: dưa chuột + lá ổi
Bữa sáng ngày thứ 2: salad rau và thịt bò tùy thích
- Bữa ăn sáng: 8-10 hạt điều rang
- Bữa trưa: đậu Hà Lan chiên + bắp cải + phi lê cá chiên
- Bữa phụ buổi chiều: 1 ly sữa tách béo không đường
- Bữa tối: Gà hấp lá chanh + cải bó xôi tỏi
Hoặc
Bữa sáng ngày 3: Thịt lợn rán
- Bữa sáng nhẹ: 1 quả cam
- Bữa trưa: rau dền luộc + sườn xào
- Bữa phụ buổi chiều: 8-10 hạt điều rang
- Bữa tối: thịt lợn xào giá đỗ + sườn lợn và canh bí
Bài tập thể dục giảm cân cho nam
Nam giới nên lựa chọn những cách giảm cân hiệu quả, giúp xây dựng cơ bắp, tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy mỡ nội tạng và mỡ dưới da nhanh hơn. Gợi ý một số bài tập giảm cân hiệu quả cho nam:
- Tập gym: Đến phòng gym hoặc trung tâm thể dục để tập với các thiết bị đặc biệt, hoặc được huấn luyện viên hướng dẫn cụ thể hơn. Phương pháp giảm cân cho nam này sẽ giúp bạn có thêm động lực giảm cân với thân hình quyến rũ.
- Sit-up hay plank tập bụng tại nhà để giảm mỡ bụng dưới cho nam, đây là cách giảm cân hiệu quả cho nam, không chỉ giúp bạn rèn luyện cơ bụng mà còn tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
- Yoga có thể giúp nam giới giảm căng thẳng và tăng sức bền: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn ở trong trạng thái bình tĩnh và ít căng thẳng hơn, nồng độ cortisol sẽ thấp hơn, đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ tích trữ ít calo hơn và chất béo sẽ giảm cân nhanh hơn.
Đối với những nam giới không có thời gian hoặc không thích tập thể dục tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục thì chạy bộ, leo núi, leo cầu thang và đi bộ nhanh cũng là những lựa chọn tập thể dục tốt. Đây là cách giảm cân hiệu quả cho nam bởi bạn không chỉ kết hợp được nhiều nhóm cơ mà còn có thể tập các bài tập aerobic để giảm cân hiệu quả và nhanh chóng.
Xây dựng thói quen tốt giúp nam giới giảm cân nhanh chóng
- Uống nhiều nước
- ngủ đủ
- Ăn nhiều đồ ăn nhẹ hơn trong quá trình giảm cân để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm căng thẳng
- Uống đồ uống không đường, ít calo
- Ăn một chế độ ăn nhẹ và ăn nhiều rau hơn
- Bổ sung các chất chống oxy hóa tốt cho cơ bắp: vitamin C, trà xanh, tinh dầu thông gỗ,…
- Ăn ít thức ăn không có lợi cho việc giảm cân
- Nam giới nên hạn chế rượu, bia và đồ uống có cồn, nếu có điều kiện thì nên bỏ hẳn rượu bia để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
- Nên loại bỏ thói quen ăn đêm, ăn nhiều dầu mỡ, đồ mặn, nhiều đường và gia vị trong quá trình giảm cân, dần thay thế bằng thói quen tốt.
- Nhanh chóng hấp thụ tinh bột: đường, cơm trắng, đồ ăn vặt, đồ chiên xào cay, v.v.
- Kiên trì và thực hiện thường xuyên
- Căng thẳng làm giảm hiệu quả giảm cân của nam và nữ.
Quan tâm: [ Hỏi – đáp] Cách giảm cân khoa học và hiệu quả cho nam giới
Vì vậy, trong quá trình giảm cân, bạn phải lắng nghe cơ thể mình và có những điều chỉnh từ từ phù hợp nhất để tránh những phản ứng ngược.
Bạn cần ghi lại cân nặng và số đo của mình vào đầu mỗi tuần, và lên kế hoạch giảm cân vào tuần tới.
Nếu nam giới tập thể dục quá mức thường xuyên hoặc duy trì chế độ tập luyện quá lâu, quá trình giảm cân của họ có thể bị chậm lại.
Nhờ theo dõi thường xuyên hàng tuần, bạn sẽ biết được khi nào mình nên điều chỉnh chế độ luyện tập và ăn kiêng để tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.
