13+ Cách giảm mỡ bụng giúp giảm 3 – 7cm trong 1 tuần!

1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Một trong những cách giảm mỡ bụng nhanh nhất; có thể dễ dàng thực hiện là ăn nhiều chất xơ. Đặc biệt là chất xơ hoà tan.

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước trong cơ thể sau đó tạo thành gel; giúp làm chậm quá trình thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa.

Các nghiên cứu chứng minh rằng loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân; giảm mỡ bụng bằng cách giúp cơ thể cảm thấy no. Nhờ đó bạn sẽ ăn ít hơn một cách tự nhiên. 

Chất xơ hòa tan cũng có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ từ các thực phẩm khác.

Hơn nữa; chất xơ hòa tan có khả năng giúp chống lại mỡ bụng.

Một nghiên cứu quan sát trên 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan vào cơ thể; lượng mỡ bụng sẽ giảm tăng 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm 

Các nguồn chất xơ hòa tan có thể bổ sung vào thực đơn bao gồm:

• Hạt lanh.
• Nấm hương.
• Bắp cải.
• Bơ.
• Các loại đậu.
• Dâu đen.

2. Tránh chất béo chuyển hóa và các thực phẩm chứa chất béo này

Cách giảm mỡ bụng tiếp theo phải kể đến là tránh tối đa các chất béo chuyển hóa.

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa; chẳng hạn như dầu đậu nành.

Chúng được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật; cũng như sử dụng cho các thực phẩm đóng gói. 

Tuy nhiên; hiện nay khá nhiều nhà sản xuất thực phẩm đã ngừng sử dụng chất béo chuyển hóa.

Những chất béo này có liên quan đến chứng viêm; bệnh tim; kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu.

Một nghiên cứu trong vòng 6 năm cho thấy; những con khỉ ăn chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa sẽ tăng 33% mỡ bụng; so với những con ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn.

Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của bạn; hãy đọc kỹ nhãn thành phần và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. 

Chất béo chuyển hóa thường được liệt kê trong thành phần sản phẩm là chất béo đã được hydro hóa một phần.

3. Không uống quá nhiều rượu

Rượu có thể có lợi cho sức khỏe với một lượng nhỏ. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều rượu cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.

Các nghiên cứu quan sát; liên kết việc uống nhiều rượu với nguy cơ tích trữ mỡ thừa quanh eo.

Cắt giảm lượng rượu có thể giúp giảm mỡ bụng; giảm số đo vòng eo của bạn. 

Bạn không cần bỏ uống rượu bia hoàn toàn; nhưng hạn chế lượng tiêu thụ chắc chắn sẽ hữu ích.

4. Ăn một chế độ ăn giàu protein

Bổ sung protein là một trong những cách giảm mỡ bụng bạn cần chú ý.

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để quản lý cân nặng. 

Ăn nhiều protein làm tăng giải phóng hormone PYY. Từ đó thúc đẩy cảm giác no; cũng như giảm cảm giác thèm ăn.

Protein còn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất; đồng thời giúp bạn duy trì khối lượng của các cơ bắp, trong quá trình giảm cân.

Nhiều nghiên chỉ ra rằng; những người ăn nhiều protein hơn có xu hướng ít tích tụ mỡ bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein.

Hãy đảm bảo bao gồm ít nhất một nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như:

• Thịt.
• Cá.
• Trứng.
• Sản phẩm bơ sữa.
• Whey protein.
• Đậu.

5. Giảm mức độ căng thẳng của bạn

Căng thẳng có thể khiến tăng mỡ bụng. Bởi khi căng thẳng; cơ thể có thể kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất ra hormone cortisol.

Nghiên cứu chỉ ra; khi nồng độ hormone cortisol cao sẽ tăng cảm giác thèm ăn; thúc đẩy tích trữ mỡ ở bụng.

Hơn nữa; những người vốn có vòng eo lớn thường sản xuất nhiều cortisol hơn khi căng thẳng. Kéo theo kết quả mỡ quanh vùng bụng có thể tăng nhanh hơn.

Vì vậy; để giảm mỡ bụng; nên tham gia vào các hoạt động thú vị giúp giảm căng thẳng. Chẳng hạn như tập thiền hoặc yoga; nghe nhạc; đọc sách…

6. Không ăn nhiều thức ăn có đường

Đường chứa fructose có thể là nguyên nhân dẫn đến tiểu đường loại 2; béo phì; gan nhiễm mỡ hay bệnh tim.

Không chỉ vậy; nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa tăng mỡ bụng và lượng đường tiêu thụ cao. Vì vậy; giảm đường là cách giảm mỡ bụng không thể bỏ qua.

Điều quan trọng bạn nên biết là; không chỉ đường tinh mới có thể làm tăng mỡ bụng. 

Mà ngay cả những loại đường được coi là tốt cho sức khỏe; như mật ong tự nhiên; cũng nên được sử dụng một cách hạn chế.

7. Bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 1 tuần (Cardio) 

Đây là một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Tuy nhiên; hiệu quả đến đâu còn phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện.

Một nghiên cứu cho thấy; phụ nữ giảm nhiều mỡ hơn khi họ tập cardio 300 phút mỗi tuần; so với những người chỉ tập 150 phút mỗi tuần.

8. Cắt giảm carbs tinh chế

Chế độ ăn chứa dưới 50g carbs mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng hữu hiệu.

Thay vì tuân theo chế độ low carb nghiêm ngặt; có thể chỉ cần thay thế carb tinh chế (bánh mì; tinh bột; mì gạo…) bằng carb chưa qua chế biến (các loại ngũ cốc nguyên hạt; nguyên cám).

Theo nghiên cứu; những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt ít có nguy cơ bị mỡ thừa vùng bụng 17% so với thông thường.

9. Kết hợp tập luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh hay nâng tạ rất quan trọng trong việc duy trì và phát triển cơ bắp.

Một nghiên cứu trên những thanh thiếu niên bị thừa cân cho thấy; sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và tập cardio; đã dẫn đến giảm lượng mỡ nội tạng đáng kể.

Trong khi đó; mỡ nội tạng là loại mỡ chỉ có ở vùng bụng. Vì vậy; nếu giảm mỡ nội tạng tương đương với việc bạn đã giảm mỡ bụng. 

10. Tránh đồ uống có đường

Đồ uống có đường thậm chí có thể khiến mỡ bụng tăng nhiều hơn so với đồ ăn chứa đường. 

Vì vậy; nếu muốn giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả; bạn chắc chắn phải cắt giảm các loại đồ uống này.

Khi bạn tiêu thụ đường dạng lỏng; não sẽ không nhận biết được như ở dạng rắn. Kết quả là bạn có thể tiêu thụ quá lượng cho phép. Cuối cùng dẫn đến tích tụ chất béo.

Ngoài ra; các nghiên cứu cho thấy; đồ uống có đường có thể dẫn đến tăng lượng chất béo trong gan. 

Cách giảm mỡ tốt nhất là bạn nên tránh hoàn toàn đồ uống có đường như:

• Nước ngọt.
• Trà ngọt.
• Các loại đồ uống có thêm sữa; đường.
• Nước ép hoa quả (không đường) cũng nên hạn chế.

11. Ăn cá béo mỗi tuần

Các loại cá béo thực sự tốt cho sức khỏe. Bởi hàm lượng protein và omega 3 dồi dào trong chúng.

Một số nghiên cứu cũng chứng minh; chất béo omega-3 này có thể giúp giảm mỡ bụng; mỡ nội tạng.

Thậm chí vài nghiên cứu; ở cả người lớn và trẻ em bị gan nhiễm mỡ còn cho thấy; bổ sung dầu cá có thể làm giảm mỡ ở cả gan và bụng đáng kể.

Vì vậy; nếu bạn đang tìm cách làm giảm mỡ bụng; thì hãy cố gắng ăn 2-3 khẩu phần cá béo mỗi tuần. Các loại cá có thể thêm vào thực đơn gồm:

• Cá hồi.
• Cá trích.
• Cá mòi.
• Cá thu.
• Cá cơm.

12. Thêm giấm táo vào thực đơn

Giấm táo chứa axit axetic – có khả năng làm giảm tích trữ mỡ ở bụng – trong một số nghiên cứu.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần; ở những người đàn ông được chẩn đoán mắc bệnh béo phì; những người uống 1 muỗng canh (15 mL) giấm táo mỗi ngày sẽ giảm được 1,4 cm ở vùng bụng so với trước đó.

Uống 1–2 thìa (15–30 mL) giấm táo mỗi ngày mức là an toàn cho hầu hết mọi người và giúp giảm béo ở mức độ vừa phải.

Tuy nhiên; bạn nên pha loãng giấm táo với nước. Nếu không axit trong giấm có thể làm mòn men răng của bạn.

13. Uống trà xanh

Trà xanh không chỉ là loại đồ uống phổ biến; mà nó còn rất tốt cho sức khỏe.

Trà xanh có chứa caffeine và chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG). Cả hai thành phần này đều có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất.

Một số nghiên cứu cho thấy EGCG có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Tác dụng có thể được tăng cường khi kết hợp tiêu thụ trà xanh với tập thể dục.

14. Uống đủ nước mỗi ngày 

Bạn thường cho rằng uống nước chỉ để giải khát; nhưng thực tế nó lại mang tới nhiều lợi ích hơn thế. 

Uống nhiều nước không chỉ làm đẹp da; mà còn giúp đào thải độc tố ra khỏi cơ thể. Hơn nữa; uống nước còn loại bỏ bớt các chất béo đọng lại trong đường ruột. 

Khoa học cũng đã chứng minh; uống nhiều nước có thể làm tăng việc sử dụng năng lượng. Lúc này cơ thể sẽ tự sinh nhiệt; tăng khả năng trao đổi chất lên 30%. 

Uống nước còn khiến cơ thể no lâu hơn; làm giảm cơn thèm ăn. Từ đó; giúp lấp đầy dạ dày; ngăn chặn hấp thụ nhiều thức ăn; giúp giảm cân hiệu quả.

15. Giảm mỡ bụng nhanh nhờ ngủ đủ giấc

Đừng xem thường giấc ngủ của mình nhé. Khoa học đã chứng minh rằng; giấc ngủ có sự liên quan mật thiết tới cân nặng. 

Nếu không ngủ đủ giấc; toàn bộ hoạt động của cơ thể sẽ bị xáo trộn chức năng sinh học. 

Điều này làm ảnh hưởng trực tiếp tới quá trình trao đổi chất; khiến cơ thể dễ bị tăng cân. 

Vì thế; nếu muốn giảm cân giảm mỡ bụng; bạn nên xây dựng thói quen ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng/ngày. 

Điều này sẽ giúp cơ thể ngăn chặn việc ăn đêm; ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa và quá trình

16. Tham khảo thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc trong 1 tuần 

Ngày thứ nhất

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 quả táo + 1 ly trà xanh 
• Bữa trưa: 100gr cá hồi áp chảo + salad rau củ + 1 ly trà xanh 
• Bữa tối: Salad rau củ hoặc trái cây + 1 ly sữa không đường 

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: 2 quả chuối + 1 quả trứng luộc + 1 ly trà xanh 
• Bữa trưa: Salad ức gà + 1 quả trứng luộc + 1 ly trà xanh 
• Bữa tối: 100gr cá hồi hoặc ức gà hấp 

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 quả cam + 1 quả trứng luộc + 1 ly trà gạo lứt 
• Bữa trưa: 1 bát rau luộc + 2 quả trứng luộc + 1 ly sữa không đường
• Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ + 100gr cá nướng

Quan tâm:

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: 1 cháo yến mạch + 1 cốc sữa không đường

• Bữa trưa: Salad rau xanh cá ngừ + 1 nước ép bưởi

• Bữa tối: 100g ức gà + 1 đĩa salad/ rau luộc + 1 trái cam

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả táo + 1 ly trà xanh

• Bữa trưa: 2 quả trứng luộc + 1 đĩa salad + 1 nước ép bưởi

• Bữa tối: 100g cá hồi áp chảo + 1 đĩa salad + `1 quả cam

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: 2 quả chuối + 1 quả trứng luộc + 1 ly trà xanh

• Bữa trưa: 100gr cá hồi áp chảo + salad rau củ + 1 ly trà xanh.

• Bữa tối: Salad rau củ hoặc trái cây + 1 ly sữa không đường.

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 cháo yến mạch + 1 quả táo + 1 ly trà xanh

• Bữa trưa: 1 củ khoai luộc + 2 quả trứng + 1 quả chuối

• Bữa tối: 100g ức gà luộc/áp chảo + salad rau xanh + 1 ly sữa không đường

Lời kết

Trên đây là cách giảm mỡ bụng tại nhà trong 1 tuần hiệu quả. Dù giảm cân nhanh hay chậm bạn nên kết hợp chế độ dinh dưỡng, tập luyện và sinh hoạt phù hợp để cải thiện vóc dáng hiệu quả. Cùng đó, đảm bảo được sức khỏe cơ thể trong suốt thời gian giảm cân.