Danh mục bài viết
Hãy nhớ rằng, phương pháp giảm cân nhanh chóng này chỉ có thể giúp bạn giảm lượng nước tích trữ chứ không giảm được mỡ. Ở đây, chúng tôi đã liệt kê một số mẹo đơn giản để giảm cân nhanh chóng trong một tuần.
Thực hiện theo một số phương pháp lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân trong một tuần tại nhà một cách dễ dàng.
Thay đổi thói quen sống của bạn
Thói quen của chúng ta ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe của chúng ta. Hãy trân trọng những điều tốt và loại bỏ những điều xấu, bạn sẽ thấy mình mở ra cánh cửa dẫn đến sức khỏe tốt.
Đặt mục tiêu thực tế
Đúng vậy, mục tiêu là cần thiết để thúc đẩy bản thân giảm cân. Nhưng khi đặt mục tiêu, bạn phải thực tế. Những mục tiêu không thực tế chỉ có thể là yếu tố cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.
Đôi khi bạn có thể cảm thấy rằng mình sẽ không bao giờ có thể giảm cân được. Nhưng đó có thể là do bạn chưa đặt ra mục tiêu cho bản thân. Tất nhiên, mục tiêu là quan trọng. Chúng giúp một người tập trung vào nhiệm vụ trước mắt. Bất kể bạn đang phấn đấu vì điều gì, việc đặt ra những mục tiêu thực tế luôn giúp bạn đạt được mục tiêu. Và điều tương tự cũng áp dụng cho việc giảm cân.
Giảm khẩu phần ăn của bạn
Điều quan trọng là phải kiểm tra những gì có trên đĩa của bạn – chất lượng cũng như số lượng. Kiểm soát khẩu phần ăn không chỉ là một phương pháp tốt để giảm cân mà còn giảm lượng năng lượng nạp vào quá mức. Cắt các phần làm đôi và đảm bảo bạn đang chọn những phần nhỏ hơn.
Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học bang Pennsylvania cho thấy mối liên hệ giữa khẩu phần ăn lớn và béo phì. Nó cũng nói rằng để kiểm soát cân nặng, bạn có thể ăn nhiều hơn các loại thực phẩm giàu năng lượng thấp.
Sử dụng kiểm soát phần. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng calo. Khi bạn thực hành kiểm soát khẩu phần ăn, bạn sẽ không còn bị cám dỗ để ăn quá nhiều hoặc say sưa. Điều này cuối cùng làm giảm lượng calo của bạn và hỗ trợ giảm cân.
Đừng ăn trước tivi
Việc kết hợp thời gian xem tivi với thời gian ăn uống có thể dẫn đến việc ăn uống thiếu suy nghĩ. Bạn có xu hướng tập trung vào những gì đang diễn ra trên màn hình tivi và không nhận thức được những gì đang diễn ra trong miệng và dạ dày của mình. Cuối cùng, bạn sẽ ăn quá nhiều.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy xem tivi và ăn vặt có thể có tác động tiêu cực đến tình trạng sức khỏe và tăng lượng năng lượng nạp vào. Ăn tại bàn ăn và tập trung vào những gì bạn đang ăn.
Ăn uống thận trọng
Bạn phải bắt đầu ăn trước khi cảm thấy quá đói và dừng lại trước khi no. Điều này là do khi đói, chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn mức cần thiết. Đây là lý do tại sao những người nhịn đói để giảm cân nhưng cuối cùng lại tăng cân nhiều hơn. Hãy nhớ ăn chậm và không ăn khi bạn đang đói. Ngoài ra, hãy nhớ kết thúc bữa ăn ngay trước khi bạn sắp no.
Tránh vừa ăn vừa đứng hoặc đi lại vì có thể khiến dạ dày trống rỗng nhanh hơn, dẫn đến cảm giác đói và ăn uống thiếu suy nghĩ. Luôn ngồi xuống trong bữa ăn.
Ngủ ngon
Giấc ngủ có liên quan nhiều đến cân nặng. Thiếu ngủ đầy đủ cuối cùng có thể dẫn đến tăng cân.
Một nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 5,5 giờ có xu hướng tiêu thụ nhiều đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate hơn những người ngủ 7 giờ. Luyện tập các bài tập thở sâu và ngủ ngon để điều chỉnh hormone gây cảm giác đói của bạn.
Ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi. Cơ thể bạn tự phục hồi trong khi ngủ và hầu hết quá trình chữa lành cũng xảy ra trong thời gian này. Vì vậy, nếu bạn muốn có một cơ thể dẻo dai thì giấc ngủ cũng quan trọng như bất cứ điều gì khác.
Tuân theo quy tắc 80/20
Quy tắc này rất thú vị để làm theo để giảm cân. Quy tắc này cho phép bạn ăn thực phẩm bổ dưỡng trong 80% thời gian, còn lại 20% thời gian để thưởng thức những món ăn yêu thích của bạn. Bằng cách này, bạn có thể uống ít hơn và kiểm soát bản thân khi cảm thấy muốn say.
Duy trì thái độ tích cực
Hãy duy trì quan điểm tích cực xuyên suốt và luôn tự nhủ rằng mình khỏe mạnh và năng động. Hầu hết mọi người đều không hiểu, nhưng những gì bạn làm với bản thân có thể có tác động mạnh mẽ đến tâm trí và cuối cùng là đến cuộc sống của bạn. Giảm căng thẳng và học cách không coi mọi thứ quá nghiêm trọng.
Hoặc
Thay đổi thói quen ăn uống
Nếu bạn muốn biết làm thế nào để gầy nhanh chóng, hãy xem những gì bạn ăn. Như câu nói phổ biến, bạn là những gì bạn ăn. Bạn cũng là những gì bạn không ăn! Những gì bạn tiếp tục tiêu thụ đóng vai trò quan trọng nhất trong việc giữ cho bạn khỏe mạnh và giúp bạn giảm cân trong một tuần.
Ăn nhiều trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng và sức khỏe. Chúng ít calo và chứa nước và chất xơ. Lượng nước và chất xơ dồi dào có thể khiến bạn cảm thấy no, do đó không khuyến khích ăn quá nhiều hoặc nghiện đồ ăn vặt.
Trong một nghiên cứu của Mỹ, người ta đã chứng minh rằng có mối liên hệ giữa việc tiêu thụ trái cây và rau quả với việc tăng cân và giảm mỡ.
Lên trái cây và rau của bạn. Chọn 9 – 11 phần ăn mỗi ngày. Ăn nhiều trái cây và rau quả không chỉ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết mà còn giúp bạn no lâu và không nản lòng.
Không thành vấn đề nếu bạn là người ăn chay, thuần chay hoặc ăn thịt. Ăn một chế độ ăn chủ yếu bao gồm các thực phẩm có nguồn gốc thực vật sẽ nuôi dưỡng và chữa lành cơ thể bạn. Cố gắng ăn nhiều trái cây và rau quả sống và tươi. Bằng cách này, bạn có thể giảm viêm và giải độc cơ thể một cách thường xuyên. Ngoài ra, khi nuôi dưỡng cơ thể, bạn sẽ không thèm ăn những thứ không tốt cho sức khỏe.
Uống súp thường xuyên
Ăn súp vào đầu bữa ăn có thể hạn chế sự thèm ăn của bạn và cuối cùng bạn sẽ ăn ít hơn. Ngoài ra, súp có thể rất bổ dưỡng nhưng ít calo – chính xác là thứ mà mọi người muốn giảm cân đều cần.
Trong một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học bang Pennsylvania, người ta phát hiện ra rằng ăn súp i đậm đặc năng lượng thấp có thể giúp giảm lượng calo nạp vào và tăng cường giảm cân.
Lý tưởng nhất là bạn có thể chọn các món súp làm từ rau, súp làm từ nước luộc gà hoặc thịt bò và súp cà chua không có kem – những thứ này sẽ giúp bạn nạp ít calo hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn chuẩn bị súp mà không sử dụng chất làm đặc hoặc chất béo.
Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất bạn có thể tìm thấy trong nhà bếp của mình. Những loại ngũ cốc này được tiêu hóa chậm, đảm bảo bạn cảm thấy no trong thời gian dài. Ăn ngũ cốc nguyên hạt làm giảm trọng lượng cơ thể và mỡ nội tạng, điều này rất quan trọng để cải thiện tình trạng kháng insulin.
Giảm lượng đường ăn vào
Đường có thể còn tệ hơn chất béo khi gây ra những ảnh hưởng có hại cho sức khỏe. Đồ uống có đường và nước ngọt có ga là những nguyên nhân chính gây tăng cân.
Trong một nghiên cứu do Trường Y tế Công cộng Harvard thực hiện, người ta phát hiện ra rằng việc tiêu thụ đồ uống có đường có thể gây tăng cân ở phụ nữ.
Hãy chắc chắn rằng bạn từ bỏ đồ uống yêu thích có nhiều đường. Điều đó sẽ có lợi cho bạn về lâu dài và bạn sẽ rất vui vì đã đưa ra quyết định đó. Nếu bạn muốn có một thức uống ngọt, bạn có thể làm như vậy bằng cách tự làm nước có hương vị bằng cách thêm những lát trái cây yêu thích của bạn.
Tránh thịt xông khói
Thịt xông khói chứa nhiều chất béo – 68% tổng lượng calo bạn nhận được từ thịt xông khói thực sự đến từ chất béo và khoảng một nửa trong số đó là chất béo bão hòa.
Theo một nghiên cứu của Canada, chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể góp phần làm phát triển bệnh béo phì. Nó có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng và cách tốt nhất để tránh chúng là tránh ăn thịt xông khói. Thay vào đó, bạn có thể thay thế nó bằng một số loại rau hoặc trứng.
Uống trà xanh
Các chuyên gia y tế trên toàn thế giới đều khẳng định trà xanh cực kỳ tốt cho sức khỏe. Trà xanh được biết là có tác dụng thúc đẩy cơ chế đốt cháy calo trong cơ thể chúng ta.
Theo một nghiên cứu, trà xanh có thể giúp bạn giảm cân (bạn có thể phải uống khoảng bảy cốc decaf mỗi ngày). Trà xanh chứa vô số chất chống oxy hóa, trong đó mạnh nhất là catechin được cho là có tác dụng tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ trong cơ thể.
Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Việc lựa chọn một món ăn nhẹ lành mạnh là một thách thức khi bạn đang cố gắng giảm cân. Theo nhiều nghiên cứu, đồ ăn nhẹ giàu protein và chất xơ có lợi cho việc kiềm chế cơn đói, mang lại cảm giác no và hỗ trợ giảm cân.
Trái cây, thanh granola hoặc một gói bỏng ngô đơn giản, bột yến mạch, trái cây với sữa chua – bất cứ thứ gì tương tự đều có thể phục vụ mục đích này. Những thứ này chứa ít calo hơn và tốt hơn nhiều so với đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao.
Cố gắng ăn cùng một món ăn nhẹ mỗi ngày. Bằng cách đó, bạn sẽ biết giá trị calo của bữa ăn nhẹ mà bạn đang ăn. Và đảm bảo bữa ăn nhẹ của bạn lành mạnh. Ngay cả những nguồn protein nạc trong mỗi bữa ăn cũng có tác dụng.
Nói không với bất cứ thứ gì giòn, béo ngậy và phô mai
Tuyệt đối không dùng nước sốt, đồ chiên rán và đồ ăn nhiều calo. Bạn có thể bỏ qua phô mai khi ăn bánh sandwich. Tránh thêm sốt mayonnaise hoặc bơ khi bạn đang nấu món gì đó ở nhà. chanh và hạt tiêu tạo nên sự kết hợp tuyệt vời cho niềm say mê. Hãy bỏ những món súp nhiều kem và chọn những món làm từ nước dùng. Thực phẩm có nhiều kem và pho mát có thể là một trong những nguồn cung cấp chất béo bão hòa tốt nhất và do đó, có công thức tự hủy hoại. Chúng làm tăng cholesterol xấu và khiến bạn dễ bị tăng cân và mắc bệnh tim.
Tiêu thụ chất béo tốt
Tiêu thụ chất béo tốt giúp nuôi dưỡng các tế bào và giữ cho cơ thể hoạt động ở mức tối ưu. Nguồn chất béo tốt bao gồm thực phẩm giàu axit béo omega-3, quả bơ, quả óc chó, hỗn hợp các loại hạt, v.v. Chúng được cho là giúp giảm cân bằng cách cải thiện cảm giác no và kiềm chế cơn đói.
Không phải tất cả chất béo đều xấu. Có chất béo xấu và sau đó có chất béo tốt. Thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt như các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu, dầu dừa, v.v. Những chất béo này không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe mà còn có thể hỗ trợ giảm cân.
Uống Vitamin C
Không phải là không khôn ngoan khi coi vitamin C là một trong những chất dinh dưỡng lý tưởng để giảm cân. Các loại trái cây chứa nhiều vitamin C như cam, nho, kiwi, v.v. sẽ duy trì sức khỏe của bạn và giúp bạn không bị say xỉn. Chúng khiến bạn cảm thấy no mà không cần bổ sung quá nhiều calo.
Vitamin C giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn và có liên quan nghịch với khối lượng cơ thể. Do đó, tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C có thể hỗ trợ giảm cân.
Cũng giống như vitamin C, có một số vitamin và khoáng chất khác có thể hỗ trợ giảm cân. Cụ thể là magiê, chất tăng cường miễn dịch, giảm viêm và hỗ trợ tiêu hóa (và đó là thứ mà phụ nữ không có đủ). Magiê có tác dụng kỳ diệu đối với làn da và vòng eo.
Bạn cũng có thể bắt đầu ngày mới với một ly nước chanh ấm, nó sẽ giúp khởi động quá trình trao đổi chất và cũng giúp bổ sung nước.
Uống nhiều nước
Hãy tạo thói quen uống một ly nước trước (để tránh ăn quá nhiều) và sau (để hỗ trợ tiêu hóa) bữa ăn. Những người uống nhiều nước hơn và ít soda hoặc các loại đồ uống có hàm lượng calo cao khác giảm cân thành công hơn. Nhiều nghiên cứu ở Mỹ cũng chứng minh tính hiệu quả của nước trong việc hỗ trợ giảm cân lành mạnh.
Hoặc
Thay đổi thói quen tập thể dục
Cách bạn thay đổi thành phần cơ thể ít nhiều sẽ quyết định cách bạn định hình cuộc sống của mình. Không có gì ngạc nhiên khi những người thức dậy và chạy bộ vào buổi sáng lại khỏe mạnh và hạnh phúc hơn. Bạn cũng muốn được như họ phải không? Sau đó, tốt hơn hết hãy giữ cho cơ thể bạn luôn vận động.
Tập Yoga
Yoga mang lại lợi ích cho tất cả các bộ phận trên cơ thể bạn. Nếu thực hiện thường xuyên, nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân và thon gọn. Yoga tạo nên sự kết nối mạnh mẽ giữa tâm trí và cơ thể. Bạn sẽ nhận thức được những gì bạn đang ăn và bạn sẽ biết khi nào bạn no. Điều này khuyến khích việc ăn uống có chánh niệm, một phương pháp thực hành có thể giúp ích rất nhiều trong việc giữ cho bạn khỏe mạnh và cân đối.
Một nghiên cứu về Các liệu pháp thay thế trong sức khỏe và y học cho biết rằng tập yoga có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như tính linh hoạt.
Đốt cháy thêm calo
Bạn có thể đốt cháy thêm một ít calo mỗi ngày bằng cách thực hiện một số bài tập nhanh chóng và dễ dàng. Đơn giản chỉ cần đi bộ một dặm trong vòng 20 phút hoặc dọn dẹp nhà cửa trong 30 phút. Tất cả các hoạt động như vậy có thể giúp đốt cháy calo. Hãy ghi nhớ những hạn chế về lượng calo của bạn. Đừng tiêu thụ nhiều hơn vết bỏng của bạn.
Giảm lượng calo hàng ngày của bạn ít nhất 500 đến 1.000 kcal tùy thuộc vào mức độ bạn muốn giảm. Nếu muốn giảm 1 pound mỡ, bạn sẽ cần đốt cháy 500 kcal mỗi ngày trong một tuần. Nói cách khác, nếu kế hoạch hiện tại của bạn là tiêu thụ 2.500 kcal mỗi ngày và bạn muốn giảm ít nhất 2 pound trong một tuần, thì chế độ ăn kiêng của bạn phải hạn chế ở mức 1.500 calo trong tuần đó.
Tập thể dục buổi sáng
Tập thể dục buổi sáng giúp kiểm soát sự thèm ăn và ngăn chặn lượng calo dư thừa và giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn so với tập thể dục buổi tối (29). Nó cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Điều này cuối cùng cũng có thể thúc đẩy giảm cân.
Khi bạn quyết tâm thực hiện điều gì đó năng động mỗi ngày, tốt nhất là vào buổi sáng, bạn sẽ tăng cường tuần hoàn tổng thể và tăng cường trao đổi chất – 2 yếu tố này cần thiết để giảm cân. Đảm bảo bạn đổ mồ hôi ít nhất một lần một ngày.
Luyện tập thể dục đều đặn. Thay vì ăn kiêng cấp tốc, vốn không phải là giải pháp lâu dài và thậm chí có thể làm hỏng quá trình trao đổi chất của bạn, hãy tập thể dục thường xuyên. Ăn uống đúng cách và tập thể dục thường xuyên chính là bí quyết.
Nâng thêm tạ
Nếu có bất kỳ hoạt động thể chất thông minh nào để giảm mỡ trong cơ thể thì đó là nâng tạ. Cử tạ đốt cháy mỡ trong cơ thể và giúp xây dựng cơ bắp săn chắc. Nó cũng có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả. Nhiều cơ bắp hơn đồng nghĩa với việc trao đổi chất nhanh hơn – điều mà mọi cá nhân muốn giảm cân đều phải hướng tới.
Nếu bạn muốn có kết quả trong một tuần, bạn phải bước lên một chút. Quá trình tập luyện của bạn phải có các buổi tập sức mạnh khi bạn nâng tạ nặng, cùng với thói quen tập tim mạch cường độ cao.
Giảm cân trong thời gian một tuần dường như là không thể. Tuy nhiên, một số thay đổi về lối sống, điều chỉnh chế độ ăn uống và kết hợp một số hình thức tập thể dục trong thói quen hàng ngày có thể giúp bạn tiến gần hơn đến cân nặng lý tưởng của mình. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ và giàu chất dinh dưỡng đồng thời tránh các loại đường tinh chế và đường đơn sẽ giúp tăng cường tiêu hóa của bạn. Uống đủ nước và kiểm soát khẩu phần ăn cũng rất quan trọng. Mặc dù mức độ giảm cân thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, lối sống, chế độ ăn uống và tiền sử bệnh, nhưng việc giữ cho bản thân không căng thẳng và năng động sẽ giúp bạn sớm nhận thấy sự khác biệt rõ ràng.
