23 C
Hanoi
Thứ Ba, 17/05/22
Trang chủTin tứcTop 14 bài tập giảm mỡ bụng trên và bụng dưới TỨC...

Top 14 bài tập giảm mỡ bụng trên và bụng dưới TỨC THÌ tại nhà chỉ với 5 phút mỗi ngày

Mỡ bụng tích tụ càng nhiều, sẽ càng ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Tuy nhiên, không phải mỡ bụng nào cũng nguy hiểm. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ những kiến thức liên quan đến mỡ bụng và bài tập giảm mỡ bụng tức thì chỉ trong 5 phút mỗi ngày.


giam-mo-bung-hieu-qua-nhat
Giảm mỡ bụng hiệu quả

BẢN CHẤT CỦA MỠ BỤNG

Trong cơ thể của chúng ta tồn tại 3 dạng mỡ khác nhau đó là: mỡ trong máu, mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Mỡ bụng có thể là do lớp mỡ dưới da – lớp mỡ nằm ngay dưới lớp da hoặc lớp mỡ nội tạng – lớp mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng trong bụng gây nên. 


bài tập giảm mỡ bụng
Trước và sau khi giảm mỡ bụng

Chúng ta có thể phân biệt mỡ bụng tại nhà bằng cách véo nhẹ vào bụng. Nếu bạn cảm nhận được lớp mỡ nằm ngay bên dưới da, và có thể di chuyển nó cùng da được, thì đó chính là mỡ dưới da lành tính.


bai tap giam mo bung
Cách nhận biét mỡ bụng dưới da

Còn không, đó có thể là lớp mỡ nội tạng nguy hiểm, bạn nên đến các cơ sở y tế để thăm khám, đánh giá tình trạng. Vì nếu để lâu dài, sẽ dẫn đến rất nhiều những vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe như tim mạch, tiểu đường hay huyết áp.

14 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG TẠI NHÀ HIỆU QUẢ

Dưới đây là các bài tập giảm mỡ toàn vùng bụng. Tùy vào cơ địa mỗi người mà hiệu quả mang lại sẽ khác nhau. Tuy nhiên, nếu luyện tập đều đặn và tuân thủ đúng theo những nguyên tắc về dinh dưỡng và lối sống, bạn có thể dễ dàng giảm từ 0,5 – 1cm vòng eo chỉ trong 4 tuần.

1. Bài tập giảm mỡ bụng Plank

Tác dụng: Plank làm tiêu hao mỡ thừa vòng 2, săn chắc cơ bụng và làm lộ múi nếu bạn tập thường xuyên hơn. Nếu kiên trì tập luyện thì chẳng mấy chốc bạn sở hữu cơ bụng 6 múi, săn chắc đáng mơ ước. Giảm đau lưng và nguy cơ chấn thương cột sống


bai tap giam mo bung
Bài tập giảm mỡ bụng

Các bước thực hiện:

  • B1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai
  • B2: Nhón 2 mũi chân lên, từ từ nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
  • B3: Giữ tư thế trong 40 giây rồi tăng thêm dần theo khả năng.

2. Tư thế giảm mỡ bụng Mountain Climber


bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng

Cách thực hiện bài tập Mountain Climber:

  • B1: Hai cẳng tay vuông góc với sàn, hai chân khép lại
  • B2: Căng cứng cơ bụng và gồng thẳng thân người từ đầu tới gót chân
  • B3: Lần lượt kéo đầu gối chân trái về phía tay trái, rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu. Kéo đầu gối chân phải về phía tay phải rồi trả lại vị trí ban đầu
  • B4: Thực hiện 30 lần/hiệp.

Lưu ý khi thực hiện: Không nhảy lên mỗi lần co duỗi đầu gối để tránh làm giảm tác động của tư thế leo núi lên nhóm cơ vùng core, tránh ngón chân một bên chưa kịp chạm sàn trước khi co đầu gối chân còn lại.

Nếu mắc phải lỗi này, bài tập không những mất đi hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương. Phân bố đều trọng lượng lên toàn cơ thể.

3. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng Dead bug

Cách thực hiện:

  • B1: Nằm ngửa, hai tay đưa cao, đầu ngón tay hướng lên trần nhà
  • B2: Nâng cao chân và uốn cong đầu gối cho đến khi tạo ra được một góc vuông 90 độ
  • B3: Hạ cánh tay trái về phía mặt đất và mở rộng chân phải để cả hai chi song song với mặt đất
  • B4: Đưa tay trái và chân phải về vị trí ban đầu
  • B5: Làm tương tự với tay phải vài chân trái
  • B6: lặp đi lặp lại 8 – 10 nhịp tập.

4. Bài tập giảm cân Leg raise – Dơ cao chân

Tác dụng: Các động tác trong bài tập Leg raise tác động trực tiếp lên vùng bụng, đặc biệt là bụng dưới và giúp giảm mỡ nhanh, để cơ bụng trở nên săn chắc

Cách thực hiện:

  • B1: Bạn chỉ cần nằm xuống, để lưng chạm thẳng trên mặt đất
  • B2: Từ từ dơ cao hai chân, mũi chân hướng lên trần nhà, cho đến khi chân thẳng đứng
  • B3: Từ từ hạ xuống rồi làm lại
  • B4: Lặp đi lặp lại từ 8 – 10 nhịp tập.

Lưu ý khi thực hiện: Để thực hiện đơn giản hơn, nhấc đầu gối của bạn vào trong và bắt đầu với hai chân giơ lên, sau đó mới từ từ hạ thấp chúng xuống sàn. Có thể đặt tay dưới hông để thực hiện dễ dàng hơn.

>>Xem thêm: 6 bài tập giảm mỡ bụng chỉ cần nằm trên giường thực hiện

5. Bài tập giảm cân đạp xe trên không

Tác dụng: Động tác này sẽ cho bạn cảm giác như đang chạm khắc vào cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện:

  • B1: Nằm ngửa và nâng hai chân lên sao cho chúng cách mặt đất khoảng 15 cm
  • B2: Giữ chân của bạn thẳng, di chuyển chân lên xuống đều đặn như một cú đá
  • B3: Lặp đi lặp lại từ 8 – 10 nhịp tập.


Tư thế đạp đạp xe trên không
Tư thế đạp đạp xe trên không

Lưu ý khi thực hiện: Hai tay luôn giữ cố định trong bài tập. Thực hiện càng nhanh càng tốt.

6. Bài tập giảm mỡ bụng Bicycle Crunch

Tác dụng: Một nghiên cứu được thực hiện bởi Hội đồng thể dục Hoa Kỳ cho rằng Bicycle Crunch là bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất vì nó cung cấp sự kích thích rất lớn với cơ bụng.

Cách thực hiện:

  • B1: Nằm thẳng trên mặt đất, đưa tay ra sau đầu
  • B2: Từ từ ngóc đầu lên, nâng chân lên khỏi mặt đất
  • B3: Đưa đầu gối trái lên, đồng thời vặn mình nghiêng sang trái, giữ trong khoảng 2s
  • B4: Làm tương tự với bên còn lại
  • B5: Lặp đi lặp lại từ 8 – 10 nhịp tập.

Lưu ý khi thực hiện: Không kéo cổ vì không chỉ gây khó chịu mà còn khiến cơ bụng của bạn hoạt động kém hơn. Không vung khủy tay chạm xuống đầu gối.

7. Bài tập giảm mỡ bụng trên – Gập mình 1/2

Đây là bài tập Pilates giảm mỡ toàn vùng bụng, tuy nhiên, đặc biệt tác động vào vùng mỡ bụng trên.

  • B1: Ngồi lưng vuông góc với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa về phía trước, song song với chân.

  • B2: Hít thật sâu, thở ra, đồng thời gồng cơ bụng rồi từ từ hạ người xuống

  • B3: Hạ cách đất một góc khoảng 15-20 độ rồi lại từ từ hít vào và dựng người lên

  • B4: Thực hiện động tác lặp đi lặp lại 8 lần


bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng trên (Nguồn ảnh: 1SK)

bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng trên (Nguồn ảnh: 1SK)

8. Động tác giảm mỡ bụng – Cái thuyền

  • B1: Nằm thẳng trên thảm, gập đầu gối, đưa hai chân gần lại phía ngực

  • B2: Hít vào, gồng cơ bụng, ngẩng cổ lên, hai tay đưa và phía gót chân

  • B3: Thở ra, từ từ đưa hai chân thẳng ra xa, hai tay vươn dài lên trên đầu (cổ vẫn giữ nguyên)

  • B4: Hít vào, từ từ trở lại tư thế ở bước 2 

  • B5: Lặp lại động tác 8 nhịp 


bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng trên nhanh nhất (Nguồn ảnh: 1SK)

bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng trên nhanh nhất (Nguồn ảnh: 1SK)

9. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng – Nằm vặn mình

  • B1: Nằm thẳng trên thảm, hai tay song song thân mình, lòng bàn tay úp xuống

  • B2: Từ từ đưa chân lên vuông góc mặt sàn, gập đầu gối lại sao cho mũi chân hơi chếch lên

  • B3: Hít vào, từ từ vặn hông sang bên trái, cách sàn một khoảng 10cm, thân trên giữ nguyên

  • B4: Thở ra, từ từ trở lại tư thế ở bước 2

  • B5: Lặp đi lặp lại 4 lần mỗi bên


bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng trên (Nguồn ảnh: 1SK)

bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng trên (Nguồn ảnh: 1SK)

10. Bài tập giảm cân gập bụng trên

  • B1: Nằm thẳng người trên thảm, hai tay song song cơ thể, lòng bàn tay úp xuống

  • B2: Gập đầu gối vuông góc mặt sàn

  • B3: Hít vào, gồng cơ bụng, ngẩng cổ lên, mắt nhìn xuống rốn, hai tay đưa về trước

  • B4: Thở ra, trở về tư thế ban đầu

  • B5: Lặp lại động tác 8 nhịp 

bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng (Nguồn ảnh: 1SK)

bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng (Nguồn ảnh: 1SK)

11.  Bài tập thể dục giảm mỡ bụng trên Boat pose

Để thử yoga giảm mỡ bụng, hãy bắt đầu đơn giản với tư thế Boat Pose.


bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng Boat pose
  • B1: Ngồi trên thảm tập yoga với hai chân mở rộng trước mặt.
  • B2: Uốn cong đầu gối, nhấc chân khỏi sàn cho đến khi ống chân song song với sàn.
  • B3: Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn trong khi mở rộng chân hết mức có thể.
  • B4: Giữ nguyên tư thế, chú ý đến nhịp thở của bạn, trong 30 giây hoặc hơn.
  • B5: Quay trở lại tư thế trung lập và lặp lại 8 đến 10 lần để tập trung vào cơ và bụng trên.

12. Bài tập giảm mỡ bụng trên Russian twists

Bài tập Russian twists tuy đơn giản nhưng bạn sẽ cảm thấy cơ bụng trên bị bỏng rát chỉ sau vài lần tập. Bạn cũng có thể thêm tạ hoặc medicine ball để làm cho việc này trở nên khó khăn hơn.


Bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng Russian twists
  • B1: Ngồi trên thảm tập yoga với mông trên mặt đất, đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên sàn.
  • B2: Siết cơ bụng và giữ cho mông ép xuống sàn, ngả người ra sau cho đến khi bạn ở một góc 45 độ với sàn.
  • B3: Đưa hai tay của bạn lại gần nhau ngay trên bụng của bạn.
  • B4: Từ từ vặn người sang một bên, đưa trọng lượng qua một bên cơ thể.
  • B5: Vặn người qua bên kia. Bắt chéo cổ chân nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng.
  • B6: Vặn người qua lại nhanh chóng nếu bạn có thể, nhưng duy trì chân ở một góc 45 độ.
  • B7: Cố gắng tiếp tục trong một phút trước khi bạn dừng lại.

13. Bài tập giảm mỡ bụng Upward plank

Bài tập này làm săn chắc bụng trên của bạn bằng cách tác động vào các cơ abdominis nằm ngang sâu mà bạn dễ bị thiếu trong quá trình tập luyện.


Bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng trên Upward plank
  • B1: Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt và duỗi thẳng tay, lòng bàn tay chạm đất.
  • B2: Hóp cơ bụng và tưởng tượng có một sợi dây gắn vào rốn của bạn, kéo bạn lên trời.
  • B3: Dùng lòng bàn tay đẩy bụng lên.
  • B4: Sử dụng gót chân của bạn để cao hơn nếu bạn có thể.
  • B5: Giữ tư thế này trong vài giây trước khi thả ra và quay trở lại vị trí trung lập, có kiểm soát.
  • B6: Lặp lại 10 đến 12 lần cho một hiệp.

14. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng Side planks

Bài tập Side plank tác động mạng vào vùng bụng trên cũng như các cơ xiên của bạn.


Bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng Side planks
  • B1: Nằm thẳng một bên, đưa một tay ra ngoài.
  • B2: Gập đầu gối và xếp hai chân lên nhau một góc 45 độ.
  • B3: Đặt trọng lượng cơ thể lên cẳng tay của cánh tay mở rộng.
  • B4: Sử dụng cơ xiên của bạn để ép người lên tư thế plank nghiêng sang một bên.
  • B5: Nâng cánh tay không đặt trên sàn lên trời và giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
  • B6: Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 8 đến 10 lần cho một hiệp.

Sau khi thực hiện xong bài tập, giãn cơ và thư giãn bằng động tác “Rắn hổ mang” và “Em bé”. Thực hiện mỗi động tác trong 4 nhịp thở.


Bài tập giảm mỡ bụng
Giãn cơ bằng tư thế “rắn hổ mang” (Nguồn ảnh: 1SK)

Bài tập giảm mỡ bụng
Giãn cơ bằng động tác “em bé” (Nguồn ảnh: 1SK)

Hãy kiên trì tập luyện với lịch tập giảm mỡ bụng 5 phút mỗi ngày dưới đây để sớm có được số đo 3 vòng chuẩn như ý muốn nhé.

LỊCH TẬP THỂ DỤC GIẢM MỠ BỤNG 5 PHÚT MỖI NGÀY

  • Nếu muốn giảm mỡ toàn vùng bụng, bạn có thể chọn bất kỳ 5 – 6 động tác trong danh sách các động tác ở trên. Thực hiện tập luyện đều đặn tối thiểu 5 phút mỗi ngày để nhanh chóng đạt hiệu quả.
  • Còn nếu bạn muốn tập trung giảm mỡ vùng bụng dưới, thì hãy thực hiện luyện tập đều đặn 6 động tác đầu tiên, tối thiểu trong 5 phút mỗi ngày
  • Bên cạnh đó, nếu muốn tập trung giảm mỡ vùng bụng trên, hãy chọn bất kỳ 5 – 6 bài tập từ động tác thứ 7 đến động tác thứ 14 trong danh sách trên. Thực hiện đều đặn và tối thiểu 5 phút mỗi ngày. 

Nếu bạn là một cô nàng lười biếng thì có thể tham khảo thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ

NHỮNG NGUYÊN TẮC GIÚP TĂNG HIỆU QUẢ TẬP LUYỆN

1. Ăn uống lành mạnh

Kiểm soát chế độ ăn uống quyết định đến 60% hiệu quả tập luyện. Vì vậy chúng ta cần phải: 

  • Tránh dung nạp những loại thực phẩm được chế biến sẵn: chúng thường chứa nhiều dầu mỡ, dễ gây tích tụ mỡ ở bụng.

thực phẩm nên trấnh khi giảm mỡ bụng
Đồ ăn nhanh
  • Tránh đồ ngọt: các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đường là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới tích mỡ bụng. Khi tiêu thụ nhiều đường, lượng đường huyết trong máu tăng lên, khiến gan phải tiết nhiều insulin để chuyển bớt đường thành glycogen lưu trữ.

thực phẩm nên trấnh khi giảm mỡ bụng
Đồ ngọt

Tuy nhiên cơ thể không thể lưu trữ quá nhiều glycogen, lượng đường thừa sau đó sẽ được chuyển hóa thành mỡ để lưu trữ lâu dài ở bụng và đặc biệt là bụng dưới.

  • Tránh rượu bia và đồ uống có ga: trong khi rượu, bia gây cản trở quá trình đốt cháy năng lượng thì các loại đồ uống có ga lại chứa nhiều đường khiến cơ thể hấp thu nhiều calo hơn mức bình thường từ đó gây tăng cân, tích lũy mỡ trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng dưới.

thực phẩm nên trấnh khi giảm mỡ bụng
Đồ uống có ga

Hơn thế, lượng đường trong các loại đồ uống có ga còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường.

  • Bổ sung nhiều chất xơ từ rau củ quả: một nghiên cứu vào năm 2014 chỉ ra rằng, chỉ cần tăng thêm 14g chất xơ vào khẩu phần mỗi ngày có thể giúp giảm tới 2 kg trong vòng 4 tháng mà không cần bất kì biện phạm giảm cân nào khác.

thực phẩm nên trấnh khi giảm mỡ bụng
Chất xơ
  • Tăng cường protein từ thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt: khoa học đã chứng minh, ăn các thực phẩm giàu protein sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

thực phẩm nên trấnh khi giảm mỡ bụng
protein

2. Cải thiện lối sống

Chất lượng giấc ngủ có ảnh hưởng không hề nhỏ đến hiệu quả giảm mỡ bụng của bạn. Theo nghiên cứu, những người ngủ từ 7-8 tiếng/ ngày sẽ có nguy cơ béo bụng dưới thấp hơn những người ngủ từ 5-6 tiếng/ngày.


cải thiện lối sống để giảm mỡ bụng
Ngủ đủ

Khi thiếu ngủ, cơ thể của bạn sẽ tiết ra hormone cortisol, làm tăng đường huyết, phá vỡ các liên kết protein và đồng thời sẽ làm tập trung mỡ ở vùng bụng.

Hormone cortisol cũng được sản sinh ra khi bạn gặp nhiều stress, căng thẳng. Vì vậy việc giữ cho đầu óc, cơ thể bạn trong trạng thái thoải mái là điều cực kỳ quan trọng và đơn giản để giúp giảm cortisol và mỡ bụng.

3. Tập luyện đúng cách

Chúng ta không nên chỉ tập trung luyện tập vào mỗi vùng bụng, mà quên đi nguyên tắc đốt cháy calo. Cần phải phối hợp với các bài tập cho những nhóm cơ khác như lưng xô, hông,… để mang lại hiệu quả tập luyện tối ưu nhất.


tập luyện đúng cách để giảm mỡ bụng
Tập luyện đúng cách để giảm mỡ bụng

Giảm mỡ bụng tự nhiên bằng các bài tập giảm mỡ bụng là một phương pháp an toàn và có lợi cho sức khỏe về lâu dài. Tuy nhiên đòi hỏi chúng ta phải kiên trì, nỗ lực tập luyện điều độ, thì mới đạt được hiệu quả rõ rệt. 

Bài viết liên quan

Bài viết nổi bật