Danh mục bài viết
1. Chế độ ăn uống giúp cải thiện cholesterol
1.1. Bổ sung đạm thực vật
Theo một nghiên cứu vào tháng 6 năm 2019 trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, những người trưởng thành khỏe mạnh trong độ tuổi từ 21 đến 65, nếu sử dụng nhóm protein thực vật có hàm lượng cholesterol trong máu thấp hơn những người sử dụng nhiều thịt đỏ, thịt trắng trong chế độ ăn uống.
TS. Lauri Wright, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Bắc Florida, Mỹ, giải thích, các protein từ thực vật không chỉ ít chất béo bão hòa mà còn giàu các chất dinh dưỡng khác giúp thúc đẩy cholesterol lành mạnh, chẳng hạn như chất xơ và chất chống oxy hóa.
Bạn có thể bổ sung đạm (protein) thực vật với chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và chất béo lành mạnh (chẳng hạn như chất béo có trong cá béo, bơ, quả hạch và dầu ô liu)…
Bổ sung đạm động vật cải thiện chỉ số cholesterol tốt trong cơ thể.
Quan tâm: 7 mẹo uống nước thải độc và chăm sóc sức khỏe cực đơn giản
1.2. Nấu ăn với dầu hạt
Theo một phân tích lớn của Đức vào tháng 9 năm 2018 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Lipid, các loại dầu hạt như hướng dương, dầu cây rum và dầu hạt lanh thực sự có thể hiệu quả trong việc giảm cholesterol xấu.
Cũng theo nghiên cứu này, không nên nấu ăn với bơ hoặc mỡ lợn vì cả hai đều không có lợi trong việc cải thiện cholesterol toàn phần hay cholesterol xấu mà còn có thể làm tăng mức cholesterol trong máu.
1.3. Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa
Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt và sữa cũng như các loại dầu nhiệt đới (bao gồm dầu dừa và dầu cọ).
Mặc dù những thực phẩm này có thể hấp dẫn, nhưng Hiệp hội tim mạch Mỹ (AHA) khuyên rằng, những người cần giảm cholesterol nên cắt giảm lượng chất béo bão hòa hằng ngày xuống không quá 5– 6% tổng lượng calo. Vì vậy, nếu bạn đang ăn 2.000 calo mỗi ngày, thì tổng cộng có khoảng 11– 13g chất béo bão hòa.
Hơn nữa, nhiều thực phẩm giàu chất béo không bão hòa (chẳng hạn như bơ và hạnh nhân) trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm cholesterol xấu.
1.4. Ăn nhiều chất xơ
Có hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan và không hòa tan, nhưng chỉ có chất xơ hòa tan mới có thể giúp giảm cholesterol vì nó liên kết với cholesterol trong ruột và đưa ra khỏi cơ thể.
Trên thực tế, ăn 5 đến 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol xấu từ 5– 11 điểm, theo Hiệp hội Lipid Quốc gia.
Quan tâm: Chế độ ăn uống tốt cho mạch máu khoa học và lành mạnh
2. Chế độ tập luyện
2.1 Tập thể dục bất cứ khi nào có thể
Theo các nhà khoa học Anh, những người tập thể dục nhịp điệu như chạy bộ, chạy và đạp xe trong 12 tuần đã thấy HDL (cholesterol tốt) của họ tăng 4,6%, mức chất béo trung tính giảm 3,7% và mức LDL (cholesterol xấu) giảm 5%.
AHA khuyến nghị, ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải (như đi bộ, làm vườn hoặc chơi quần vợt) mỗi tuần. Tuy nhiên, để có được kết quả tốt hơn nữa, bạn cần tăng thời gian, cường độ và bổ sung các bài tập sức đề kháng như tập tạ…
2.2. Bỏ hút thuốc và hạn chế uống rượu
Theo TS. Steinbaum, hút thuốc làm tăng mức cholesterol xấu và giảm mức cholesterol tốt. Nếu bạn bỏ thuốc, mức cholesterol tốt sẽ tăng tới 30% chỉ trong vòng ba tuần và theo Tổ chức Y tế Thế giới, trong vòng một năm, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn sẽ giảm xuống còn khoảng một nửa so với người hút thuốc.
Một nghiên cứu vào tháng 4 năm 2017 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng, uống rượu vừa phải – một nửa đến một ly đầy mỗi ngày đối với phụ nữ và một đến hai ly mỗi ngày đối với nam giới – có liên quan đến việc giảm mức cholesterol xấu.
2.3 Giảm cân
Thừa cân có thể làm tăng cholesterol xấu và triglyceride cũng như giảm cholesterol tốt. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có mỡ bụng.
TS. Steinbaum cho biết, một số hóa chất do mỡ nội tạng tiết ra sẽ đi vào tĩnh mạch cửa và đi đến gan, ảnh hưởng đến quá trình sản xuất lipid máu của cơ thể. Điều này có thể giúp giải thích tại sao những người có mỡ bụng, có tổng lượng cholesterol xấu cao hơn và cholesterol tốt thấp hơn.
Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là giảm cân. Tuy nhiên, bạn không nên giảm cân nhanh chóng mà nên thực hiện từng bước, khoa học để giúp duy trì được cân nặng khỏe mạnh.
