Danh mục bài viết
Để đảm bảo bạn nhận được những lợi ích của việc tập luyện tim mạch, nhịp tim mục tiêu phải là đạt 64% – 76% nhịp tim tối đa đối với hoạt động thể chất cường độ vừa phải và 77% – 93 % cho hoạt động thể chất mạnh mẽ, Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Hoa Kỳ.
1. Nhảy dây
Theo NHLBI, nhảy dây chỉ trong 15 phút được coi là bài tập cường độ vừa phải.
Một nghiên cứu gần đây về nam giới ở độ tuổi đại học cho thấy, nhóm nhảy dây hai lần mỗi ngày, trong 12 tuần, có VO2 tối đa (tốc độ tiêu thụ oxy tối đa được đo trong quá trình tập luyện tăng dần) tốt hơn so với nhóm đối chứng, khi tham gia vào các hoạt động bình thường của họ. Điểm số cao hơn này cho thấy sự cải thiện về mức độ thể chất và sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe của tim và phổi.
2. Leo cầu thang
Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS), việc mang vác nặng đồ tạp hóa hoặc các đồ dùng khác lên cầu thang có thể được coi là một bài tập nặng. Theo Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ khuyến nghị, nên tập 75-150 phút cho loại hình tập luyện này hoặc 150 – 300 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần.
Di chuyển nhiều hơn và ngồi ít hơn mang lại lợi ích to lớn cho mọi người, Bộ trưởng HHS – Alex M. Azar – cho biết.
Quan tâm: Tắm đúng cách để ngăn ngừa đột quỵ
3. Dọn dẹp nhà cửa
Dọn dẹp nhà cửa cũng là một hình thức vận động tốt cho tim mạch. Theo NHLBI, lau chùi cửa sổ hoặc sàn nhà trong 45-60 phút tương ứng với một bài tập aerobic ở mức độ vừa phải.
Hơn nữa, một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy, những phụ nữ lớn tuổi vận động ít nhất 4 giờ mỗi ngày, bao gồm nấu nướng và các công việc nội trợ khác, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 43% và nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 30%; nguy cơ đột quỵ thấp hơn so với những phụ nữ làm những công việc này ít hơn hai giờ mỗi ngày.
Nghiên cứu chứng minh rằng tất cả các hoạt động vận động đều được tính vào việc phòng chống bệnh tật. Dành nhiều thời gian hơn để di chuyển trong cuộc sống hàng ngày, bao gồm một loạt các hoạt động mà tất cả chúng ta thực hiện khi đứng và ngồi trên ghế, đều làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, TS.Steve Nguyen, Đại học California, San Diego, Trường Y tế Công cộng Herbert Wertheim cho biết.
4. Yoga tim mạch
Mặc dù không phải tất cả các hình thức yoga đều mang lại hiệu quả như một bài tập aerobic, nhưng HHS nêu rõ trong Hướng dẫn hoạt động thể chất dành cho người Mỹ rằng, vinyasa yoga (là bài tập yoga kết hợp giữa sự chuyển động nhịp nhàng giữa hơi thở và các chuỗi động tác), được coi là các hoạt động cường độ vừa phải.
Điều quan trọng, cần duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên, sẽ giúp bạn giữ cho trái tim khỏe mạnh trong nhiều năm tới. Chạy bộ, bơi lội, chơi gôn, đi bộ đường dài, chơi bóng rổ, khiêu vũ, tập yoga – bất cứ điều gì bạn thích làm đều tốt, các chuyên gia khuyến cáo.
5. Làm vườn
Đào, di chuyển cây cối, nhổ cỏ, cào và cắt cỏ… đều có thể khiến nhịp tim của bạn tăng lên và đổ mồ hôi. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, việc làm vườn là một bài tập aerobic cường độ vừa phải.
Làm vườn là sự kết hợp hoạt động thể chất với tương tác xã hội và tiếp xúc với thiên nhiên, ánh sáng mặt trời. Việc làm trong vườn giúp phục hồi sự khéo léo và sức mạnh…
